Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, randama kraujyje. Nors cholesterolis yra būtinas tam tikroms organizmo funkcijoms atlikti, per didelis jo kiekis gali užkimšti arterijas ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
Laimei, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo (DTL) cholesterolio kiekį. Šiame straipsnyje aptarsime 5 tokius maisto produktus ir paaiškinsime, kaip jie veikia.
1. Avižos
Avižos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kurios padeda surišti cholesterolį žarnyne ir pašalinti jį iš organizmo. Be to, avižose gausu beta-gliukano, ypatingo tipo skaidulų, ypač veiksmingų mažinant MTL cholesterolį.
Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį nuo 5% iki 10%.
Be skaidulų, avižose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie taip pat naudingi širdies sveikatai.
Kaip įtraukti avižas į savo mitybą:
Valgykite avižų košę pusryčiams.
Įmaišykite avižų į jogurtą ar vaisių kokteilius.
Naudokite avižų miltus kepant sausainius, keksiukus ar duoną.
2. Žalios lapinės daržovės
Špinatai, salotos ir kopūstai yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Jie taip pat gausu nitratų, kurie gali padėti išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. Tai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad valgant 1–2 porcijas žalių lapinių daržovių per dieną, MTL cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 5%.
Be to, žaliose lapinėse daržovėse gausu karotinoidų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.
Kaip įtraukti žalias lapines daržoves į savo mitybą:
Valgykite salotas pietums ar vakarienei.
Įmaišykite žalių lapinių daržovių į savo sumuštinius ar vyniotinius.
Smulkinkite žalias lapines daržoves ir įmaišykite į sriubas ar troškinius.
3. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios yra žinomos dėl savo priešuždegiminio poveikio. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat padidinti DTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad valgant saują riešutų ar sėklų per dieną, MTL cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 5%.
Be omega-3 riebalų rūgščių, riešutuose ir sėklose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, kurie taip pat naudingi širdies sveikatai.
Kaip įtraukti riešutus ir sėklas į savo mitybą:
Valgykite riešutus ar sėklas kaip užkandį.
Įmaišykite riešutų ar sėklų į savo jogurtą ar vaisių kokteilius.
Naudokite riešutus ar sėklas kaip kepimo receptų ingredientą.
4. Pupelės
Pupelės yra puikus skaidulų, baltymų ir geležies šaltinis. Skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o baltymai padeda jaustis sotumą ir kontroliuoti svorį. Be to, pupelėse gausu fitonutrientų, kurie gali padėti apsaugoti širdį.
Tyrimai rodo, kad reguliarus pupelių vartojimas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį nuo 5% iki 10%.
Pavyzdžiui, tirpiose pupelėse, tokiose kaip lęšiuose ir pupelėse, gausu tirpių skaidulų, kurios padeda surišti cholesterolį žarnyne ir pašalinti jį iš organizmo. Tuo tarpu ankštinėse daržovėse, tokiose kaip pupelėse ir žirniuose, gausu netirpių skaidulų, kurios padeda virškinti ir iš organizmo pašalinti kitas cholesterolio gamybai reikalingas medžiagas.
Kaip įtraukti pupeles į savo mitybą:
Virkite pupeles ir įmaišykite jų į salotas, sriubas ar troškinius.
Pasigaminkite humuso iš avinžirnių ir naudokite jį kaip užtepą ant daržovių ar duonos.
Išbandykite pupelinius burgerius kaip mėsos alternatyvą.
5. Sojų pienas
Sojų pienas yra puikus gyvūninio pieno pakaitalas žmonėms, kurie yra veganai, netoleruoja laktozės arba nori sumažinti sočiųjų riebalų kiekį savo mityboje. Jame gausu baltymų ir mažai sočiųjų riebalų. Sojų piene taip pat gausu izoflavonų, junginių, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant sojų pieną, MTL cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 5%.
Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie tyrimai šios naudos nepatvirtino. Be to, renkantis sojos pieną, svarbu rinktis nesaldintą versiją ir atkreipti dėmesį į pridėto cukraus kiekį.
Kaip įtraukti sojų pieną į savo mitybą:
Gerkite sojos pieną vietoj karvės pieno jūsų rytinėje kavos ar arbatoje.
Naudokite sojos pieną kaip pagrindą kokteiliams ar smučiams.
Gaminkite padažus bei sriubas su sojų pienu vietoj grietinėlės.
Papildomi patarimai mažinant cholesterolio kiekį
Sveika mityba: Be šių 5 maisto produktų, yra ir kitų maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Į savo mitybą įtraukite riebios žuvies (lašišos, skumbres, sardinių), vaisių ir uogų (obuolių, apelsinų, braškių, mėlynių), tamsaus šokolado (ne mažiau kaip 70% kakavos masės), alyvuogių aliejaus (pirmojo spaudimo) ir avokadų.
Reguliarus fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių daugelį dienų per savaitę.
Sveikas svoris: Palaikymas sveiko svorio yra svarbus veiksnys siekiant kontroliuoti cholesterolio kiekį. Jei turite antsvorio ar nutukimą, pasitarkite su gydytoju dėl sveiko svorio mažinimo plano.
Rūkymas yra svarbus rizikos veiksnys širdies ligoms ir gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Jei rūkote, mesti rūkyti yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo širdies sveikatai.
Streso valdymas: Stresas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Ieškokite sveikų būdų valdyti stresą, pavyzdžiui, joga, meditacija ar giliojo kvėpavimo pratimai.
Reguliarūs sveikatos patikrinimai: Reguliariai lankydamiesi pas gydytoją galite stebėti savo cholesterolio kiekį ir aptarti su juo geriausias strategijas jį kontroliuoti. Gydytojas gali rekomenduoti atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų jūsų cholesterolio kiekį ir kitus širdies sveikatos rodiklius.
Išvada
Cholesterolis yra svarbi medžiaga organizme, tačiau jo perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Įtraukdami į savo mitybą maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų sveikų medžiagų, galite padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą. Kartu su sveika mityba nepamirškite reguliaraus fizinio aktyvumo, sveiko svorio palaikymo ir kitų gyvenimo būdo pokyčių. Jei nerimaujate dėl savo cholesterolio kiekio, būtinai pasikalbėkite su gydytoju. Jis gali padėti jums sukurti individualų planą, kaip sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti savo širdį.
Papildoma informacija
Šiame straipsnyje pateikta bendra informacija ir ji neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija. Prieš atlikdami bet kokius reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius ar pradėdami vartoti naujus maisto papildus, visada pasikonsultuokite su savo gydytoju.