Čija sėklos arba kitaip ispaniškojo šalavijo sėklos, pelnytai vadinamos supermaistu, nes mažyčiuose grūdeliuose telpa gausybė naudingų medžiagų: maistinių skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, antioksidantų ir mineralų. Štai kodėl jos tokios naudingos:
- Skaidulų šaltinis – dviejuose šaukštuose čija sėklų yra net 11 gramų skaidulų – tai ženkli dalis jūsų dienos normos. Šios skaidulos ilgiau išlaiko sotumo jausmą, gerina virškinimą ir gali netgi padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios širdies sveikatai, smegenų funkcijai ir uždegimų mažinimui. Žmonėms, kurie nevalgo daug žuvies, čija sėklos yra puikus būdas gauti šių būtinų riebalų.
- Antioksidantų šaltinis. Čija sėklose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais jūsų organizme ir galimai mažina lėtinių ligų riziką.
- Mineralų šaltinis. Čija sėklose yra nemažai tokių mineralų kaip kalcis, svarbus kaulų sveikatai, ir manganas, kuris dalyvauja medžiagų apytakos ir fermentų veikloje.
Būdai, kaip įtraukti į savo mitybą čiją sėklas
Čija sėklos yra universalus produktas, kurį galima lengvai įtraukti į savo mitybą įvairiausiais būdais. Štai keletas idėjų:
- Gėrimuose arba glotnučiuose (smoothie). Čija sėklos sugeria skystį ir tampa gelinės konsistencijos. Jas galite 20–30 minučių pamirkyti vandenyje, sultyse, augaliniame piene ar net jogurte, kad pasigamintumėte gaivinančio ir maistingo gėrimo. Papildomam skoniui dar galima įberti prieskonių, pavyzdžiui, cinamono, arba šaukštą medaus. Taip pat galima čija sėklų įberti į vaisinius glotnučius, taip dar padidinant jų maistingumą.
- Pudingai ir dribsniai. Čija sėklos yra klasikinis pudingų ir dribsnių ingredientas. Sumaišykite čija sėklas su mėgstamu pienu arba jogurtu, medumi, prieskoniais, palikite jas per naktį šaldytuve, ir ryte turėsite puikius pusryčius ar užkandį.
- Kepiniai: Norėdami padidinti maistingumą, galite keksiukus, blynus, duoną ar sausainius įberti čija sėklų. Jos taip pat gali būti naudojamos kaip kiaušinio pakaitalas veganiškuose kepiniuose. Tiesiog sutrinkite čija sėklas ir sumaišykite jas su vandeniu, kad pasigamintumėte čija „kiaušinį“.
- Daržovių salotos. Pabarstykite čija sėklomis daržovių salotas, kad suteiktumėte joms tekstūros, skaidulų ir sveikų riebalų.
- Sriubos ir troškiniai. Čija sėklos gali būti dedamos į sriubas ir troškinius baigiant virti, kad juos šiek tiek sutirštintų ir suteiktų papildomų maistinių medžiagų.
- Energiniai batonėliai, granola ir mišiniai kelionėms. Namuose pagaminti energiniai batonėliai, granola ir mišiniai kelionėms yra puikus būdas pasiimti čija sėklų su savimi. Sumaišykite jas su riešutais, džiovintais vaisiais, sėklomis ir kitais sveikais ingredientais, kad turėtumėte sotų ir patogų užkandį.
Papildomi patarimai naudojant čija sėklas:
- Malimas: čija sėklas sumalus galima padidinti jų maistinių medžiagų įsisavinimą. Galite jas sumalti grūstuvėje, prieskonių malūnėliu ar net kavamale.
- Hidratacija: Atminkite, kad čija sėklos sugeria skystį. Jei padidinsite čija sėklų suvartojimą, nepamirškite visą dieną gerti daug vandens.
Pasitelkę bet kurį iš šių būdų, čija sėklas galite lengvai įtraukti į savo mitybą ir padidinti jūsų mitybos raciono maistingumą.
Chia pudingas – lengvai paruošiamas ir maistingas pusryčių patiekalas