Aukštas kraujospūdis, dar žinomas kaip hipertenzija, yra rimta sveikatos būklė, galinti sukelti daug komplikacijų, įskaitant širdies ligas, insultą, inkstų ligas ir regėjimo sutrikimus. Gera žinia yra ta, kad mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Šiame straipsnyje apžvelgsime kai kuriuos populiariausius maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Taip pat pateiksime patarimų, kaip šiuos produktus įtraukti į savo mitybą.
Populiarūs maisto produktai, galintys sumažinti kraujospūdį:
Vaisiai ir daržovės: Vaisiai ir daržovės yra puikus kalio, magnio ir skaidulų šaltinis. Visi šie maistiniai elementai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Ypač naudingi vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu kalio, pavyzdžiui, bananai, bulvės, špinatai ir pomidorai.
Riebalinės žuvys: Riebalinės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės, yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Žalios lapinės daržovės: Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai ir lapiniai kopūstai, yra puikus nitratų šaltinis. Nitratai organizme virsta junginiais, kurie gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį.
Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos yra geras magnio, kalio ir skaidulų šaltinis. Visi šie maistiniai elementai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Ypač naudingi riešutai ir sėklos, kuriuose gausu magnio, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai ir saulėgrąžų sėklos.
Tamsiai šokoladas: Tamsiai šokoladas yra flavonoidų šaltinis. Flavonoidai yra junginiai, galintys padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį. Rinkitės tamsų šokoladą, kuriame kakavos masės kiekis yra ne mažesnis nei 70%.
Jogurtas: Jogurtas yra geras kalio ir probiotikų šaltinis. Probiotikai yra gyvosios bakterijos, galinčios pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti kraujospūdį. Rinkitės nesaldintą jogurtą arba jogurtą su mažai cukraus.
Česnakai: Česnakai yra junginių, vadinamų alicinu, šaltinis. Alicinas gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį.
Alyvuogių aliejus: Alyvuogių aliejus yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis. Mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti kraujospūdį mažinančius maisto produktus:
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Siekite suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Į savo racioną įtraukite įvairių spalvų vaisių ir daržovių, kad gautumėte įvairių vitaminų ir mineralų.
Rinkitės riebalines žuvis. Stenkitės bent du kartus per savaitę valgyti riebios žuvies. Lašiša, skumbrė, sardinės ir plekšnės yra puikūs pasirinkimai.
Įtraukite į savo mitybą žalias lapines daržoves. Špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai, rukola ir gardieji ankštiniai yra puikūs variantai. Salotose naudokite šias daržoves arba įmaišykite jų į sriubas ir troškinius.
Kasdien užkandžiaukite riešutais ir sėklomis. Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, linų sėklos ir moliūgų sėklos yra puikus pasirinkimas. Riešutų sviestą rinkitės nesaldintą ir vartokite saikingai.
Pasimėgaukite tamsiu šokoladu saikingai. Rinkitės tamsų šokoladą, kuriame kakavos masės kiekis yra ne mažesnis nei 70%. Pakanka kelių gabaliukų per dieną.
Į savo pusryčius ar užkandžius įmaišykite jogurto. Pasirinkite nesaldintą jogurtą arba jogurtą su mažai cukraus. Papildomai galite įmaišyti uogų, riešutų ar sėklų.
Naudokite česnaką gaminant maistą. Česnakas puikiai tinka sriuboms, troškiniams, padažams ir marinatams.
Vietoj sviesto ar kitų riebalų naudokite alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejus puikiai tinka salotoms, kepimui ir marinavimui.
Papildomi patarimai:
Sumažinkite natrio suvartojimą. Natris gali padidinti kraujospūdį. Stenkitės riboti perdirbtų maisto produktų, konservuotų produktų ir restoraninio maisto vartojimą. Šiuose produktuose dažnai būna daug natrio.
Ribokite alkoholio vartojimą. Alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį. Vyrams rekomenduojama išgerti ne daugiau nei du standartinius alkoholinius gėrimus per dieną, o moterims – ne daugiau nei vieną.
Sumažinkite kofeino vartojimą. Nors kofeino poveikis kraujospūdžiui nėra iki galo ištirtas, kai kuriems žmonėms jis gali laikinai padidėti. Jei pastebėjote, kad kofeinas padidina jūsų kraujospūdį, stenkitės jį riboti.
Palaikykite sveiką svorį. Antsvoris ir nutukimas gali padidinti kraujospūdį. Jei reikia numesti svorio, pasikalbėkite su gydytoju ar dietologu dėl saugaus ir efektyvaus mitybos plano.
Reguliariai mankštinkitės. Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Stenkitės bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo aerobiniam aktyvumui arba 75 minutes intensyviam aerobiniam aktyvumui.
Tvarkykite stresą. Stresas gali padidinti kraujospūdį. Raskite sveikų būdų stresui valdyti, pavyzdžiui, joga, meditacija ar giliojo kvėpavimo pratimai.
Reguliariai tikrinkitesi kraujospūdį. Pasitarkite su gydytoju, kaip dažnai reikia tikrintis kraujospūdį.
Pabaigai:
Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių kontroliuoti kraujospūdį. Į savo racioną įtraukdami aukščiau išvardintus maisto produktus ir laikydamiesi bendrų sveikos gyvensenos principų, galite pasiekti teigiamų rezultatų. Atminkite, kad šis straipsnis nėra skirtas medicininėms konsultacijoms. Prieš pradėdami bet kokius mitybos pokyčius, visada pasitarkite su savo gydytoju.
10 priežasčių, kodėl verta mesti svorį ir pakeisti savo gyvenimą!