Vasara jau ant nosies, o tai reiškia, kad laikas pradėti galvoti apie savo kūno paruošimą paplūdimio sezonui. Nesvarbu, ar norite numesti kelis kilogramus, ar tiesiog sustiprinti tonusą, yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasiektumėte savo tikslus.
1. Sveika mityba:
Sveika mityba yra pagrindas siekiant sveiko kūno. Tai reiškia valgyti daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų. Taip pat svarbu riboti cukraus, sočiųjų riebalų ir apdoroto maisto kiekį.
Ką galite valgyti:
Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, melionai, kiviai ir kt.
Daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai, morkos, salierai, pomidorai, agurkai ir kt.
Viso grūdo produktai: rudieji ryžiai, avižos, quinoa, nesmulkinti kviečiai, ruošiniai ir kt.
Liesi baltymai: vištiena, žuvis, pupos, lęšiai, tofu ir kt.
Ko reikėtų vengti:
Cukrus: saldumynai, gazuoti gėrimai, sultys, pyragai, sausainiai ir kt.
Sotieji riebalai: riebūs mėsos produktai, sviestas, sūris, kepti patiekalai ir kt.
Apdorotas maistas: pusgaminiai, greitas maistas, užkandžiai, konservuoti maisto produktai ir kt.
Sveikos mitybos patarimai:
Planuokite savo patiekalus iš anksto, kad išvengtumėte nesveikų pasirinkimų.
Gaminkite namuose kuo dažniau.
Skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus su mažai cukraus, riebalų ir natrio.
Valgykite reguliariai ir venkite persivalgyti.
Gerkite daug vandens.
2. Reguliarus mankštinimasis:
Mankšta yra dar vienas svarbus veiksnys norint turėti sveiką kūną. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę. Galite rinktis įvairias veiklas, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, važinėti dviračiu, plaukioti ar lankytis sporto salėje.
Kokią mankštą pasirinkti:
Kardio: vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, šokiai ir kt.
Jėgos treniruotės: svorio kilnojimas, kūno svorio pratimai, joga, pilatesas ir kt.
Lankstumas: tempimas, joga, pilatesas ir kt.
Mankštos patarimai:
Raskite veiklą, kuri jums patinka, ir kurią galite reguliariai užsiimti.
Pradėkite nuo mažų tikslų ir palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą ir trukmę.
Mankštinkitės su draugu ar grupe, kad būtų linksmiau.
Klausykite savo kūno ir ilsėkitės, kai to reikia.
3. Pakankamas miegas:
Miegas yra būtinas norint atsigauti po mankštos ir išlaikyti sveiką kūną. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per naktį.
Miegas:
Sukurkite miego rutiną ir kiekvieną vakarą eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio.
Sukurkite ramią miego aplinką, kurioje būtų tamsu, tylu ir vėsu.
Prieš miegą atsipalaiduokite skaitydami knygą, klausydami muzikos ar priimdami šiltą arbatos puodelį.
4. Streso mažinimas:
Stresas gali neigiamai paveikti jūsų kūną, todėl svarbu rasti būdų jam sumažinti. Chroniškas stresas gali sukelti svorio padidėjimą, miego problemas, odos problemas ir kitas sveikatos problemas.
Streso mažinimo būdai:
Joga ir meditacija: Joga ir meditacija gali padėti nuraminti protą ir sumažinti streso hormonų kiekį organizme.
Kvėpavimo pratimai: Gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti nervų sistemą.
Praleiskite laiką gamtoje: Gamta turi gydomąją galią. Praleiskite šiek tiek laiko gryname ore pasivaikščiodami parke, miške ar prie vandens.
Klausykite mėgstamos muzikos: Muzika gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį.
Mėgstami pomėgiai: Užsiimkite mėgstama veikla, kuri leidžia jums atsipalaiduoti ir pasilinksminti.
Miegas: Kaip minėta anksčiau, pakankamas miegas yra labai svarbus streso mažinimui.
5. Vandens gėrimas:
Vanduo yra gyvybiškai svarbus jūsų kūnui, nes jis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, transportuoja maistines medžiagas ir šalina toksinus. Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną.
Kaip gerti daugiau vandens:
Nešiokitės su savimi vandens buteliuką ir visą dieną jį pildykite.
Į vandenį įspauskite citrinos, agurko ar mėtų griežinėlių, kad jis būtų skanesnis.
Gerkite vandenį prieš valgį, kad jaustumėtės labiau sotūs.
Rinkitės vandenį vietoj saldžių gėrimų.
6. Odos priežiūra:
Vasara reiškia daugiau laiko praleisti saulėje. svarbu pasirūpinti savo oda, kad ji būtų sveika ir apsaugota nuo saulės žalingų spindulių.
Odos priežiūros patarimai:
Naudokite apsauginį kremą nuo saulės su SPF 30 ar didesniu kiekviena diena, net ir debesuotomis dienomis.
Venkite tiesioginių saulės spindulių vidurdienį, kai saulės spinduliai yra stipriausi.
dėvėkite apsauginius drabužius, tokius kaip skrybėlę ir akinius nuo saulės.
Po saulės nudegimo drėkinkite odą losjonais ar aliejais su alaviju ar vitaminu E.
Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug antioksidantų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir žuvis. Antioksidantai gali padėti apsaugoti odą nuo saulės daromos žalos.
7. Pozityvus požiūris:
Jūsų požiūris į save ir savo kūną gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai ir gerai savijautai. Būkite pozityvūs ir sutelkite dėmesį į savo tikslus, o ne į trūkumus.
Pozityvaus požiūrio patarimai:
Susirašykite pozityvius teiginius apie save ir savo kūną. Pasakykite juos sau kiekvieną dieną.
Supkite, kad tobulumo nėra. Kiekvienas kūnas yra unikalus ir gražus savaip.
Atšvęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų.
Susitelkite į tai, kaip jaučiatės, o ne į tai, kaip atrodote.
Papildomi patarimai:
Jei norite numesti svorio: galite sumažinti kalorijų kiekį, kurį valgote, ir padidinti mankštos kiekį. Tačiau svarbu daryti tai sveiku ir tvariu būdu. Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu, kad sukurtumėte sau tinkamą svorio metimo planą.
Jei norite sustiprinti tonusą: galite atlikti jėgos treniruotes su svoriais arba savo kūno svoriu. Jėgos treniruotės padeda auginti raumenų masę, o tai gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir deginti daugiau kalorijų net ir ilsintis.
Jei norite pagerinti bendrą savijautą: galite išbandyti įvairias sveikatos ir sveikatingumo praktikas, tokias kaip joga, pilatesas, taiči ar qi gong. Šios praktikos gali padėti pagerinti jūsų lankstumą, pusiausvyrą, koordinaciją ir bendrą savijautą.
Svarbiausia – rasti tai, kas tinka jums. Nesistenkite daryti visko iš karto. Pradėkite nuo kelių mažų pokyčių ir palaipsniui juos didinkite. Būkite kantrūs ir atkaklūs, ir pasieksite savo tikslų.
Pradžiosios taškas:
Pasirinkite vieną ar du dalykus iš šių patarimų ir išbandykite juos per savaitę.
Pasibaigus savaitei, įvertinkite, kaip jaučiatės. Jei jaučiatės gerai, galite pabandyti pridėti dar vieną ar du patarimus.
Jei jaučiatės sunkiai, nesistenkite per daug apsikrauti. Tiesiog tęskite tai, ką darote, ir palaipsniui didinkite sunkumą.
Nepamirškite, kad sveika gyvensena yra kelionė, o ne tikslas. Mėgaukitės procesu ir džiaukitės savo kūnu!
Pastaba: Šiame straipsnyje pateikta bendra informacija apie sveiką gyvenseną. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos programą, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
