Kebabai – tai populiarus ir skanus patiekalas, dažniausiai siejamas su greitu maistu. Vis dėlto, dažnai perkami kebabai gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas dėl per didelio riebalų, cukraus ir druskos kiekio. Tačiau gera žinia ta, kad galite nesunkiai pasigaminti kebabus namuose – sveikesnius, skanesnius ir pritaikytus pagal savo skonį.
Kodėl verta pasigaminti kebabus namuose?
- Kontroliuojate sudedamąsias dalis. Namie gamindami kebabus galite rinktis kokybiškus ir šviežius produktus. Tai reiškia, kad kontroliuojate riebalų, druskos ir cukraus kiekį, taip pat galite įtraukti daugiau daržovių ir sveikų pagardų.
- Sveikesnis pasirinkimas. Namie ruošiant kebabus galite naudoti mažiau aliejaus, šviežias daržoves ir liesą mėsą ar net vegetariškus ingredientus, tokius kaip avinžirniai ar tofu.
- Tinka įvairioms mityboms. Pagal savo poreikius galite sukurti tiek vegetarišką, tiek veganišką, tiek mėsos mėgėjams pritaikytą kebabą.
Kebabai gali būti sveikas maistas? Kaip pasigaminti namuose?
Kebabų gamyba namuose: ką reikėtų žinoti?
Pagrindinės sudedamosios dalys
- Mėsa arba jos alternatyvos. Tradiciškai kebabams naudojama vištiena, jautiena arba aviena. Norėdami sveikesnio varianto, rinkitės liesesnę mėsą, tokią kaip vištienos krūtinėlė arba kalakutiena. Jei pageidaujate vegetariško varianto, galite naudoti falafelius, keptus avinžirnius ar tofu gabalėlius.
- Duona arba lavašas. Rinkitės pilno grūdo lavašą arba pitos bandelę – tai suteiks daugiau skaidulų ir naudingų maistinių medžiagų. Taip pat galite išbandyti namų sąlygomis pasigamintą lavašą arba alternatyvas, tokias kaip salotų lapai vietoje duonos.
- Daržovės. Į kebabus galite dėti įvairiausių daržovių: pomidorų, agurkų, morkų, kopūstų, avokado, svogūnų, paprikų ir kt. Šviežios daržovės suteiks kebabui daugiau skonio, traškumo ir naudingų vitaminų.
- Padažas. Dažniausiai kebabuose naudojamas jogurtinis arba majonezo pagrindo padažas, tačiau namie galite pasigaminti sveikesnių variantų. Išbandykite jogurtą su česnaku, citrinos sultimis ir krapais arba lengvą tahini padažą.
Gaminimo procesas
- Marinuokite mėsą. Jei naudojate mėsą, ją pirmiausia marinuokite. Marinatui galite naudoti alyvuogių aliejų, citrinos sultis, jogurtą, česnaką, mėgstamus prieskonius (pvz., papriką, kmynus, ciberžolę, druską, pipirus). Marinuokite bent 30 minučių, kad mėsa įgautų skonio.
- Kepkite arba grilyje, arba orkaitėje. Mėsą arba jos alternatyvas galite kepti keptuvėje, orkaitėje arba grilyje. Rinkitės kepimo būdą, kuriam reikia mažiau riebalų, pavyzdžiui, kepimą orkaitėje.
- Paruoškite daržoves. Supjaustykite pasirinktus šviežius ingredientus. Stenkitės naudoti įvairias daržoves, kad gautumėte kuo daugiau naudingų maistinių medžiagų.
- Sudėkite kebabą. Ant lavašo arba duonos pagrindo dėkite daržoves, mėsą ar jos alternatyvą, užpilkite padažu. Suvyniokite arba susukite taip, kad būtų patogu valgyti.
- Patiekimas. Kebabus galima patiekti tiek karštus, tiek šaltus. Papuoškite žalumynais ar papildomais priedais, pvz., šviežiais svogūnų laiškais ar avokado gabalėliais.
Kebabai gali būti sveikas maistas? Kaip pasigaminti namuose?
Sveiki kebabo padažai
Kebabų skonį dažnai lemia padažas. Kad jis būtų sveikesnis, išbandykite šias alternatyvas:
- Jogurto padažas: natūralus jogurtas, česnakas, citrinos sultys, švieži krapai arba mėta.
- Tahini padažas: sezamo sėklų pasta, citrinos sultys, česnakas, šlakelis vandens.
- Avokado padažas: avokadas, citrinos sultys, česnakas, natūralus jogurtas.
Patarimai ir variacijos
- Norėdami suteikti kebabui daugiau egzotiškumo, į marinatą galite pridėti imbiero arba čili pipiro.
- Rinkitės mažiau kalorijų turinčius padažus arba naudokite mažiau padažo – tai padės sumažinti bendrą kalorijų kiekį.
- Eksperimentuokite su daržovėmis ir priedais – salotų lapai, daigintos sėklos, kepti burokėliai ar kepti baklažanai suteiks naujų skonio atspalvių.
Kebabai gali būti sveikas maistas? Kaip pasigaminti namuose?
Sveiko naminio vištienos kebabo receptas (2 porcijos)
Namie pagaminti kebabai gali būti skanūs, sveiki ir lengvai pritaikomi pagal jūsų skonį. Naudodami šviežius ingredientus, liesą mėsą ar jos alternatyvas bei sveikesnius padažus, mėgaukitės kebabais, kurie bus ne tik gardūs, bet ir naudingi sveikatai! Išbandykite žemiau pateiktą receptą ir ne tik sutaupysite pinigų, gamindami namuose, tačiau ir pasirūpinsite savo sveikata.
Ingredientai:
- 200 g vištienos krūtinėlės;
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus;
- 1 v. š. natūralaus jogurto;
- 1 skiltelė česnako (susmulkinta);
- ½ citrinos sultys;
- ½ a. š. maltos paprikos;
- ½ a. š. kmynų;
- druskos ir pipirų pagal skonį;
- 2 pilno grūdo lavašai;
- 100 g kopūsto (plonai pjaustyto);
- 1 pomidoras (supjaustytas griežinėliais);
- ½ agurko (supjaustyto griežinėliais);
- 50 g natūralaus jogurto (padažui);
- 1 a. š. citrinos sulčių (padažui);
- 1 a. š. krapų (smulkintų, padažui).
Gaminimas:
- Marinuokite vištieną: supjaustykite vištienos krūtinėlę juostelėmis. Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, natūralų jogurtą, susmulkintą česnaką, citrinos sultis, papriką, kmynus, druską ir pipirus. Į marinatą sudėkite vištieną, gerai išmaišykite ir palikite marinuotis 20–30 minučių.
- Kepkite vištieną: įkaitinkite keptuvę ir kepkite marinuotą vištieną 8–10 minučių, kol ji taps auksinės spalvos ir pilnai iškeps.
- Paruoškite padažą: mažame dubenyje sumaišykite natūralų jogurtą, citrinos sultis ir smulkintus krapus.
- Sudėkite kebabą: ant lavašo dėkite keptą vištieną, pjaustytą kopūstą, pomidorą, agurką ir užpilkite paruoštu padažu. Suvyniokite lavašą ir mėgaukitės!
Patarimas: suvyniotą kebabą galite šiek tiek pašildyti grilio tipo keptuvėje, kol lengvai apskrus.
