Maistas, kurį valgome, turi tiesioginę įtaką mūsų nuotaikai ir bendrai savijautai, o vienas iš pagrindinių veiksnių šiame procese yra serotoninas – laimės hormonu vadinamas neuromediatorius. Apie 90 % serotonino gaminama žarnyne, o mityba tiesiogiai veikia šio hormono gamybą ir reguliavimą. Maisto produktai, turintys daug triptofano – aminorūgšties, kuri yra būtina serotonino sintezės dalis – gali pagerinti nuotaiką ir suteikti energijos. Todėl tai, ką dedame į savo lėkštę, gali paveikti ne tik fizinę sveikatą, bet ir psichologinę būklę, emocijas bei bendrą gyvenimo kokybę.
Kas yra serotoninas ir kokie požymiai atskleidžia jo trūkumą?
Serotoninas – tai cheminė medžiaga, neuromediatorius, kuris perduoda signalus tarp nervų ląstelių ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą, apetitą, atmintį ir net virškinimą. Dauguma serotonino gaminama žarnyne, tačiau jo poveikis labiausiai jaučiamas smegenyse. Kai serotonino lygis yra pakankamas, žmogus jaučiasi laimingesnis ir stabilesnis emociškai. Tačiau serotonino trūkumas gali sukelti įvairių psichologinių ir fizinių simptomų. Dažniausi požymiai, išduodantys jo trūkumą yra šie:
- prislėgta nuotaika
- padidėjęs nerimas
- nemiga ir kiti miego sutrikimai
- nuovargis
- dirglumas
- sumažėjusi dėmesio koncentracija
Serotonino trūkumas taip pat gali sukelti padidėjusį apetitą saldumynams ar angliavandeniams.
Veiksniai, įtakojantys žemą serotonino kiekį organizme
Serotonino kiekį organizme gali lemti įvairios priežastys, kurios paveikia tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Žemiau pateikiame dažniausiai pasitaikančias priežastis, kurios gali lemti serotonino trūkumą:
- Nepakankama mityba: serotonino gamybai būtina aminorūgštis triptofanas, kurios organizmas gauna tik su maistu. Jei dietoje trūksta triptofano turinčių produktų (pvz., kiaušinių, riešutų, mėsos), serotonino lygis gali sumažėti.
- Vitaminų ir mineralų trūkumas. Serotonino sintezė priklauso nuo kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, magnis ir vitaminas D. Vitaminų trūkumas, ypač vitamino D, gali trukdyti organizmui efektyviai gaminti serotoniną.
- Lėtinis stresas. Ilgalaikis stresas ir padidėjęs kortizolio lygis gali neigiamai paveikti serotonino gamybą. Stresas taip pat tiesiogiai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą, sumažindamas „laimės hormonų“ kiekį.
- Miego trūkumas. Sutrikęs miego režimas ar nuolatinis miego trūkumas mažina serotonino lygį smegenyse, nes serotoninas yra svarbus melatonino (miego hormono) gamybai.
- Fizinio aktyvumo trūkumas. Reguliarus fizinis aktyvumas skatina serotonino gamybą, todėl jo trūkumas gali prisidėti prie mažesnio serotonino lygio.
- Hormonų disbalansas. Hormonų lygio svyravimai, ypač susiję su skydliaukės veikla arba menstruaciniu ciklu, gali paveikti serotonino lygį. Pavyzdžiui, skydliaukės hipofunkcija (hipotireozė) yra siejama su mažesniu serotonino lygiu.
- Sezoniniai pokyčiai: Serotonino kiekį gali mažinti šviesos trūkumas, ypač šaltuoju metų laiku. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) dažnai atsiranda dėl mažesnio saulės spindulių kiekio, nes saulės šviesa skatina serotonino gamybą.
- Depresija ir psichikos sutrikimai. Psichikos sutrikimai, tokie kaip depresija ir nerimo sutrikimai, dažnai siejami su mažesniu serotonino kiekiu. Nors tiksliai nėra aišku, ar serotonino trūkumas sukelia depresiją, ar depresija mažina serotonino kiekį.
- Lėtinis uždegimas ir žarnyno sveikata. Kadangi didžioji dalis serotonino gaminama žarnyne, lėtinis uždegimas arba žarnyno mikrobiotos disbalansas gali sumažinti serotonino gamybą ir jo pasisavinimą.
Maisto produktai, padėsiantys padidinti serotonino kiekį
Serotoninas – tai svarbus neuromediatorius, dar vadinamas „laimės hormonu“, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą, apetitą ir bendrą savijautą. Dauguma šio hormono gaminama ne smegenyse, o žarnyne, todėl mityba vaidina itin svarbų vaidmenį palaikant serotonino lygį. Tam tikri maisto produktai, turintys triptofano, vitaminų ir mineralų, gali tiesiogiai padėti padidinti serotonino gamybą organizme, gerindami nuotaiką ir emocinę būklę.
- Juodasis šokoladas. Šis šokoladas stimuliuoja serotonino gamybą ir turi antioksidantų, kurie palaiko smegenų sveikatą. Jis taip pat padeda mažinti streso hormono kortizolio kiekį.
- Špinatai. Špinatuose yra daug folio rūgšties (vitamino B9) ir magnio, kurie abu svarbūs serotonino gamybai.
- Moliūgų sėklos. Šios sėklos yra turtingos triptofanu ir cinku. Cinkas svarbus serotonino sintezės procesui ir padeda reguliuoti nuotaiką.
- Žalioji arbata. Mes visi žinome tai, kad žalioji arbata yra ypač naudinga: ji suteikia odai švytėjimo, stiprina širdį ir gerina psichinę sveikatą. L-teaninas- aminorūgštis, didinanti neuromediatorių aktyvumą, yra ypatinga žaliosios arbatos sudedamoji dalis, kontroliuojanti nerimą, didinanti dopamino kiekį, mažinanti stresą ir depresiją.
- Fermentuotas maistas. Veikiausiai, esate girdėję posakį, kad jūsų žarnynas – tai antrosios jūsų smegenys? Fermentuotos gėrybės, tokios kaip kimči, rauginti kopūstai ar agurkai, palaiko jūsų mikrobiomą ir nuotaiką. Juose yra probiotikų ir prebiotikų, palaikančių žarnyno ir smegenų ryšį, taip pat mikro ir makroelementų.
- Riešutai. Nesvarbu, ar mėgstate migdolus, anakardžius, graikiškusžs ar žemės riešutus, visi jie yra gausus maistinių medžiagų šaltinis. Omega 3 riebalų rūgštys, triptofanas, baltymai ir folatai (ir tai tik keletas iš jų) yra susiję su geresne nuotaika ir mažesniu depresijos lygiu.
- Mėlynės. Polifenoliai yra tai, kas suteikia šioms uogoms mėlyną spalvą. Dėl smegenų veiklą gerinančio antocianino, kuris yra polifenolio rūšis, mėlynės mažina stresą, gerina nuotaiką ir smegenų veiklą bei gamina serotoniną.
- Sojos produktai, įskaitant tofu, yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuriuose gausu triptofano, kuris būtinas serotonino gamybai.
- Lašiša. Ši žuvis yra gausus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Kartu su vitaminu D, omega 3 didina serotonino kiekį, todėl prisideda prie nuotaikos gerinimo.
- Saldžiosios bulvės. Jose gausu vitamino C, kuris gamina dopaminą ir serotoniną, taip pat jose yra vitamino B6, kuris prisideda prie nuotaikos gerinimo.
- Avižos. Ar žinojote, kad avižos, vartojamos prieš miegą, gali pagerinti jūsų nuotaiką, nuraminti ir net pagerinti jūsų miego kokybę? Norėdami sustiprinti jų poveikį, pridėkite migdolų ir moliūgų sėklų, nes juose gausu baltymų ir triptofano.
Autorė Germantė Gedvilė
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
