Kiek kalorijų turi bananas. Bananai – geltoni energijos ir geros nuotaikos šaltiniai, visada po ranka kuprinėje ar vaisių dubenyje. Bet kiek mes iš tikrųjų žinome apie šį populiarų vaisių? Panerkime giliau ir išnarplio باشیم banano mitybos paslaptis.
Bananų kalorijų kiekis ir sudėtis:
Vidutinio dydžio bananas (apie 125 g) turi maždaug 105 kalorijas. Tačiau nepamirškite, kad tai nėra tik „tuščios“ kalorijos. Didžiąją dalį (apie 95 %) sudaro angliavandeniai, kurių pagrindinis šaltinis yra cukrūs (apie 14 gramų) ir skaidulos (apie 3 gramai). Likusius 5 % sudaro nedidelis kiekis baltymų (apie 1 gramas) ir riebalų (apie 0,4 gramo).
Taigi, ar bananai yra riebus maistas? Visai ne! Nors juose yra šiek tiek riebalų, jų kiekis yra labai mažas. Tiesą sakant, didžioji dalis bananų riebalų yra sveikosios riebalų rūšys.
Skaidulinis stebuklas:
Bananai – puikus skaidulų šaltinis. Vidutinis bananas turi apie 3 gramus skaidulų, o tai sudaro maždaug 10–12 % rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui. Skaidulos padeda virškinimui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
Bananai vitaminų ir mineralų lobynas:
Bananai nėra tik energijos šaltinis, bet ir kupini svarbių vitaminų ir mineralų. Štai keli svarbiausių:
Kalis: Bananai yra bene žinomiausias kalio šaltinis. Vienas bananas turi apie 422 mg kalio, kuris yra būtinas tinkamai nervų ir raumenų funkcijai palaikyti, taip pat padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
Vitaminas B6: Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, medžiagų apytaktoje ir nervų sistemos veikloje. Vienas bananas turi apie 20–30 % rekomenduojamos vitamino B6 paros normos suaugusiam žmogui.
Vitaminas C: Bananas yra geras vitamino C šaltinis, kuris palaiko imuninę sistemą ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.
Be šių pagrindinių maistinių medžiagų, bananų sudėtyje taip pat yra nedidelis kiekis magnio, fosforo, manganio ir vario. Šie mineralai yra būtini įvairioms organizmo funkcijoms.
Bananų nauda sveikatai:
Energija: Dėl didelio angliavandenių kiekio bananai yra puikus energijos šaltinis, tinkantis tiek prieš treniruotę, tiek po jos.
Sotumas: Skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali padėti kontroliuoti svorį.
Virškinimas: Skaidulos taip pat padeda reguliuoti virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimo tikimybę.
Kraujo spaudimas: Kalio kiekis bananų sudėtyje padeda palaikyti sveiką kraujo spaudimą.
Raumenų funkcija: Kalis taip pat svarbus tinkamai raumenų funkcijai.
Imuninė sistema: Vitaminas C palaiko imuninę sistemą ir padeda kovoti su infekcijomis.
Nervų sistema: Vitaminas B6 svarbus nervų sistemos sveikatai.
Įdomūs faktai:
Bananai techniškai yra uogos!
Yra daugiau nei 1000 bananų veislių, tačiau parduotuvėse dažniausiai rasite Cavendish bananų.
Bananų žievės gali būti naudojamos kaip trąša, gaminant kompostą arba net kaip valiklis
Bananų įvairovė ir prinokimo įtaka
Nors minėjome Cavendish bananą kaip dažniausiai pasitaikantį, bananų pasaulis iš tiesų yra labai spalvingas! Štai keli įdomūs faktai apie skirtingų rūšių bananus:
Plantainai: Šie bananai yra didesni, žalesnės spalvos ir turi kra starchą. Jie dažniausiai valgomi verdantys, verdami, kepami ar kepti ant grotelių.
Raudonieji bananai: Šios veislės bananų žievė yra raudonos arba violetinės spalvos, o minkštimas – kreminės tekstūros su šiek tiek saldesniu ir vaisiškesniu skoniu nei geltonieji bananai.
Mini bananai: Šie maži, kąsnio dydžio bananai yra puikus užkandis ar kelioninis maistas. Jie turi tą patį maistingumą kaip ir didesnieji bananai, tik mažesnėmis porcijomis.
Žalieji bananai: Žali bananai turi mažiau cukraus ir daugiau krakmolo nei prinokę bananai. Jie dažnai naudojami gaminant tradicinius patiekalus, tokiuose kaip troškiniai ar kariai.
Prinokimo įtaka:
Banano prinokimas turi įtakos jo skoniui, maistingumui ir tekstūrai. Žaliuose bananuose yra daugiau krakmolo ir mažiau cukraus. Bręstant bananams, krakmolas skaidosi į cukrus, todėl jie tampa saldesni. Prinokę bananai taip pat tampa minkštesni.
Žali bananai: Geras atsparaus krakmolo šaltinis, kuris gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Geltoni bananai su rudomis dėmėmis: Idealiai tinka valgyti švieži, nes turi puikų saldumo ir rūgštelės balansą.
Rudi bananai: Labiau prinokę bananai tinka bananų duonai, blynams ar kokteiliams gaminti, nes jų tekstūra yra minkštesnė ir saldesnė.
Bananų laikymas:
Žalius bananus laikykite kambario temperatūroje, kol jie prinoks.
Geltonus bananus laikykite kambario temperatūroje, kol pasirodys rudos dėmės.
Labai prinokusius bananus galite laikyti šaldytuve, kad jie ilgiau išsilaikytų. Žievė gali patamsėti, tačiau minkštimas bus valgomas.
Bananai – tai universalus, maistingas ir skanus vaisius, kuris gali būti sveikos mitybos dalis. Nesvarbu, ar valgote juos žalius, geltonus ar rudopus, bananai turi ką pasiūlyti kiekvienam skoniui ir poreikiams. Kitą kartą, kai sieksite užkandžio, nepamirškite šio geltono energijos ir geros nuotaikos šaltinio!
Be to, nepamirškime ir kelių įdomių detalių apie bananus:
Bananų žiedai: Bananų žiedai yra valgomoji gėlė, iš kurios išauga bananas. Kai kuriose šalyse jie naudojami gaminant salotas, kari arba valgomi kepti.
Bananų lapų panaudojimas: Bananų lapai naudojami ne tik kaip natūrali maisto pakuotė, bet ir kaip lėkštės gaminant maistą.
Bananų sporto nauda:
Dėl greitai įsisavinamų angliavandenių ir elektrolitų, tokių kaip kalis, bananai yra puikus pasirinkimas tiek prieš treniruotę, tiek po jos.
Įtraukdami bananus į savo mitybą, gausite ne tik skanaus ir patogaus užkandžio, bet ir gausite vitaminų, mineralų bei energijos pliūpsnį. Tad skanaukites bananais ir mėgaukitės jų teikiama nauda sveikatai!
