Užkandžiavimas dažnai tampa mūsų silpnąja vieta – griebiame tai, kas arčiausiai, greičiausiai ir dažniausiai nesveikiausia. Tačiau teisingai parinkti užkandžiai gali ne tik numalšinti alkį, bet ir aprūpinti organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis, padėti išlaikyti energijos lygį bei kontroliuoti svorį.
Baltymingi užkandžiai energijai
Baltymai yra puikus pasirinkimas, kai norime ilgiau nejausti alkio. Jie lėčiau virškinami ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Štai keletas puikių baltymingų užkandžių:
- Kietai virti kiaušiniai – tobulas užkandis, turintis vos 70 kalorijų ir daug vertingų medžiagų. Paruoškite kelis iš anksto ir laikykite šaldytuve.
- Graikiško jogurto kokteilis – sumaišykite jogurtą su šviežiomis uogomis ir šiek tiek medaus. Gausime baltymų, kalcio ir antioksidantų bombą.
- Nedidelė saujelė riešutų – migdolai, graikiniai ar anakardžiai suteikia ne tik baltymų, bet ir gerųjų riebalų.
Alkio kontrolė: protingi užkandžiai sveikam gyvenimui
Kompleksiniai angliavandeniai energijos palaikymui
Šie užkandžiai padeda išlaikyti stabilų energijos lygį ir neleidžia cukraus kiekiui kraujyje staigiai šokinėti:
- Avižiniai sausainiai su cinamonu – pagaminkite juos patys iš avižų, banano ir cinamono. Jokio pridėtinio cukraus, tik natūralus saldumas.
- Pilno grūdo duonos skrebučiai su avokadu – puikus skaidulų, gerųjų riebalų ir B grupės vitaminų šaltinis.
- Humusas su daržovių lazdelėmis – avinžirnių užtepėlė suteikia baltymų, o daržovės – vitaminų ir skaidulų.
Vaisiai ir daržovės: greitieji užkandžiai
Gamta mums dovanoja puikius užkandžius, pilnus vitaminų ir mineralų:
- Obuolys su žemės riešutų sviestu – klasikinis derinys, suteikiantis baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų.
- Morkų ir salierų lazdelės – traškus, mažai kalorijų turintis užkandis, kurį galima pasiimti į darbą.
- Uogų rinkinys – šviežios ar šaldytos uogos yra puikus antioksidantų šaltinis ir natūralus saldumynas.
Alkio kontrolė: protingi užkandžiai sveikam gyvenimui
Protingi saldumynai
Kai užklumpa noras pasilepinti, rinkitės:
- Tamsus šokoladas (70 % ir daugiau kakavos) – nedidelė plytelė suteiks antioksidantų ir padės numalšinti potraukį saldumynams.
- Džiovinti vaisiai su riešutais – natūralus energijos šaltinis, bet valgykite saikingai dėl didelio cukraus kiekio džiovintuose vaisiuose.
- Naminis smoothie – sumaišykite špinatų, banano, uogų ir graikiško jogurto kokteilį.
Praktiniai patarimai
Porcijų kontrolė:
- Iš anksto pasiruoškite užkandžių porcijas
- Naudokite mažus indelius
- Niekada nevalgykite tiesiai iš pakuotės
Planavimas:
- Visada turėkite sveikų užkandžių namuose ir darbe
- Pasiruoškite užkandžius iš anksto
- Laikykite vaisius matomoje vietoje
Kada užkandžiauti?
Geriausias laikas užkandžiauti:
- Likus 2–3 valandoms iki pagrindinių valgymų
- Po treniruotės
- Kai jaučiate tikrą alkį, ne nuobodulį
Užkandžių ruošimo idėjos
Savaitės pradžioje pasiruoškite:
- Supjaustykite daržoves
- Išporcijuokite riešutus
- Išvirkite kiaušinius
- Pasidarykite sveikų užtepėlių
Alkio kontrolė: protingi užkandžiai sveikam gyvenimui
Ko vengti?
Nesveiki užkandžiai, kurių reikėtų atsisakyti:
- Traškučiai ir kiti riebaluose kepti produktai
- Saldainiai ir kiti cukrumi praturtinti užkandžiai
- Gazuoti gėrimai
- Baltų miltų produktai
Mitybos ritmo išlaikymas
Sveiki užkandžiai padeda:
- Išvengti persivalgymo per pagrindinius valgymus
- Palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje
- Išlaikyti energijos lygį visą dieną
- Gauti įvairių maistinių medžiagų
Alkio kontrolė: protingi užkandžiai sveikam gyvenimui
Protingas užkandžiavimas yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Rinkdamiesi tinkamus užkandžius ir valdydami porcijas, galime ne tik kontroliuoti alkį, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei energijos lygį. Svarbiausia – klausyti savo kūno signalų ir rinktis maistingus, neapdorotus produktus.
Sveika vaikų priešpiečių dėžutė: 10 skanių rudeninių užkandžių idėjų
