Miegas – tai ne tik poilsis ar tinginystė, kaip kartais mėgstame pajuokauti. Jis yra esminis procesas, būtinas žmogaus sveikatai, gerai savijautai ir darbingumui. Tačiau daugelis iš mūsų vis dar nuvertina miego svarbą, praleidžia naktis prie ekranų, užmiršta apie pastovios miego rutinos svarbą ir stebisi, kodėl rytas toks sunkus, o energijos vis trūksta. Tyrimai rodo, kad nuosekli miego rutina gali pagerinti ne tik mūsų fizinę, bet ir emocinę būklę: reguliariai ilsintis tampa lengviau susikaupti, išlaikyti gerą nuotaiką ir greičiau atsistatyti po kasdienio streso. Todėl verta klausti: ar tikrai miegas – tik silpniems? Galbūt jis yra raktas į stiprybę ir produktyvumą, kurio taip ieškome.
Ką bendro turi kokybiškas miegas ir miego rutina?
Miego higiena – tai terminas, apsibūdinantis sveikus miego įpročius arba elgesį, kurį praktikuojant, galima pagerinti gebėjimą užmigti ir kokybiškai išsimiegoti.
Verta įsidėmėti, kad geros miego higienos nustatymas ir praktikavimas turi įtakos ne tik miego kokybei bei kiekybei, tačiau ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį mūsų fizinei ir psichikinei sveikatai.
Neretai mūsų miego higiena patiria nuosmūkių ar pakilimų. Tačiau, jei laikotės sveikų įpročių, o jūsų miegas – kokybiškas, tuomet retkarčiais pasitaikę vėlyvo miego protrūkiai ar miego pertrūkiai yra normalus reiškinys.
Ar prastas miegas gali turėti pasekmių?
Mokslininkai teigia, kad suprastėjęs miegas gali turėti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių pasekmių.
Sveikiems suaugusiesiems trumpalaikės miego sutrikimų pasekmės gali būti padidėjęs stresas, suprastėjusi gyvenimo kokybė, taip pat – emociniai sutrikimai, nuotaikų svyravimai, pažinimo, atminties ir darbingumo sutrikimai.
Miego sutrikimams tampant ilgalaike problema, sveiki suaugusieji gali susidurti su padidėjusia hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis, dislipidemija; taip pat, su svoriu susijusiomis problemomis, antrojo tipo cukriniu diabetu ir virškinimo trakto sutrikimais.
Koks yra ryšys tarp psichikos sveikatos ir miego?
Vieno tyrimo duomenimis, psichikos sveikatos sutrikimai, tokie, kaip depresija ir nerimas, yra susiję su miego sutrikimais (Scott, Webb, Rowse, 2017). O nauji duomenys atskleidė, kad miego sutrikimai gali prisidėti prie naujų ir esamų psichikos sveikatos sutrikimų.
Koks ryšys yra tarp miego ir streso?
Ne naujiena, kad kasdienis stresas gali pakenkti jūsų miegui ir bendrai sveikatai. Taip yra todėl, kad miegas ir stresas yra susiję priežastiniu ryšiu. Amerikos psichologų asociacijos atlikto tyrimo „Stresas Amerikoje 2020 m.“ duomenimis, bendras streso lygis yra gerokai aukštesnis už vidutinį. Tad nenuostabu, kad stresas daro įtaką miego kokybei ir kiekiui, juolab, kad ši problema yra abipusė. Pranešimai rodo, kad streso padaugėja, kai sumažėja miego kokybė ir trukmė, to pasekoje, dažniau pasitaiko atvejų, kai dėl patiriamo streso, naktį yra prabundama.
Ką daryti, kad miego rutina pagerėtų?
Visų pirma, turite laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkitės kasdien eiti miegoti ir prabusti maždaug tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Taip sustiprinsite savo kūno miego ciklą (vidinį laikrodį), ko pasekoje, kasdien galėsite lengviau užmigti ir pabusti. Nuoseklus miego grafikas taip pat padės sumažinti mieguistumą dieną, tik įsitikinkite, kad pasirinktas miego laikas leidžia jums kiekvieną naktį miegoti 7-8 valandas.
Taip pat susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną ir jos laikykitės. Atpalaiduojanti tvarka prieš miegą padės atsipalaiduoti, kad būtumėte pasiruošę miegoti. O nuosekli rutina padės jūsų kūnui atpažinti, kad pradėjus rutiną, atėjo laikas miegoti, to pasekoje, sutrumpės užmigimui reikalingas laikas. Geriausias laikas pradėti įprastą režimą yra likus maždaug 30-60 minučių iki miego.
Į savo rutiną galite įtraukti bet ką, kas padeda jums atsipalaiduoti, išskyrus atvejus, kai tai susiję su prietaisais, skleidžiančiais mėlyną šviesą. Štai keletas idėjų:
- Pasimėgaukite šilta vonia arba dušu. Vanduo ne tik atpalaiduos, bet ir po vonios procedūrų atvėsęs kūno temperatūros kritimas gali priversti jus jaustis mieguistais.
- Išbandykite švelnius tempimo pratimus arba jogą, kad raumenys atsipalaiduotų ir atslūgtų įtampa.
- Kelias minutes pamedituokite, kad nuramintumėte kūną ir protą.
- Pabandykite klausytis raminančios muzikos, susitelkdami į kvėpavimą.
- Skirkite laiko knygai paskaityti, tačiau venkite elektroninių skaitymo prietaisų, kurie skleidžia mėlyną šviesą.
- Venkite bet ko, kas kelia stresą ar pernelyg stimuliuoja, pavyzdžiui, emocingų pokalbių ar darbo.
Kad miegas ateitų legviau – išjunkite elektroninius prietaisus
Elektroniniai prietaisai, pvz., telefonas, skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sumažinti melatonino kiekį organizme. Melatoninas yra cheminė medžiaga, kuri kontroliuoja jūsų miego ir budrumo ciklą; kai jo kiekis sumažėja, gali būti sunkiau užmigti.
Mėlyną šviesą skleidžiantys prietaisai taip pat gali palaikyti jūsų smegenų budrumą, todėl jums bus sunkiau užmigti.
Telefono laikymas šalia lovos gali sutrikdyti jūsų miegą, net jei to nežinote. Pranešimai apie žinutes, skambučiai ir vidury nakties staiga užsideganti šviesa gali prisidėti prie to, kad jūsų miegas nekokybiškas.
Reguliariai mankštinkitės
Vos 30 min. aerobikos pratimų per dieną gali pagerinti jūsų miego kokybę ir bendrą sveikatą. Mankšta lauke gali būti dar naudingesnė, nes natūrali šviesa padeda reguliuoti miego ciklą. Tačiau venkite mankštintis likus valandai ar dviem iki miego, nes tai gali padidinti jūsų energijos lygį ir kūno temperatūrą, todėl gali būti sunkiau užmigti.
Jei vis dėlto norite užsiimti kokia nors veikla vėliau, pabandykite atlikti tempimo pratimus arba užsiimti joga.
Kava ir miegas – du nesuderinami dalykai
Ne iš piršto laužta tiesa, kad kofeino turinčių gėrimų nederėtų vartoti prieš miegą. Kofeino poveikis gali trukti 3-7 valandas po to, kai jį suvartojate, o tai reiškia, kad popietinis kavos puodelis gali jus išlaikyti budrų ir žvalų daug ilgiau, nei norėtumėte.
Taip pat derėtų atkreipti dėmesį, kad geras miegas prasideda nuo ne per pilno ir ne per tuščio skrandžio. Prieš miegą venkite riebaus maisto, nes jis siejamas su miego sutrikimais.
Pasirūpinkite gera miego aplinka
Pasirūpinkite patogiu čiužiniu, pagalvėmis bei patalyne. Kuo patogiau jausitės, tuo lengviau užmigsite, o miegas bus nepertraukiamas.
Tačiau, jei susiduriate su triukšmingais kaimynais, galite išmėginti ausų kištukus ar baltojo triukšmo muziką; o jei į jūsų miegamąjį patenka per daug šviesos, pabandykite įsigyti šviesai nepralaidžias užuolaidas ir miego kaukę.
Lova – tik miegui ir seksui
Kai turite patogią lovą, gali kilti pagunda ją naudoti skaitymui, darbui, pokalbiams telefonu, televizoriaus žiūrėjimui ar kitai veiklai. Tačiau svarbu lovą naudoti tik miegui ir seksui. Tai padės sustiprinti jūsų smegenų asociaciją tarp lovos ir miego, todėl lengviau užmigsite.
Valdykite namų apšvietimą
Laikas, praleistas natūralioje šviesoje, gali padėti reguliuoti cirkadinį ritmą.
Šviesos poveikio ribojimas po saulėlydžio taip pat gali padėti palaikyti miegui reikalingų hormonų ir cheminių medžiagų gamybą. Keli būdai, kaip tai padaryti:
- kambariuose, kuriuose praleidžiate laiką prieš miegą, naudokite šilto šviesos spektro lemputes;
- išjunkite papildomas šviesas likus kelioms valandoms iki miego;
- kelias valandas prieš miegą, jei įmanoma, pritemdytkite šviesą;
- nustatykite, kad po saulėlydžio jūsų elektroniniai prietaisai įjungtų naktinį režimą, kuris sumažina mėlynosios šviesos poveikį.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene
https://www.verywellmind.com/what-is-sleep-hygiene-5085887
https://bmjopen.bmj.com/content/7/9/e016873
Autorė Germantė Gedvilė
