Gyvenimas šiandien yra greitas, todėl kartais sunku rasti laiko sveikai užkąsti. Laimei, yra daugybė mažai kaloringų užkandžių, kurie padės jums jaustis sotiems ir energingiems visą dieną. Šiame straipsnyje pateiksime keletą idėjų įkvepiantiems ir sveikiems užkandžiams, kurių kalorijų kiekis yra mažas.
Patarimai, kaip išsirinkti mažai kaloringus užkandžius:
Pasirinkite maistinius užkandžius: Ieškokite užkandžių, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Šios maistinės medžiagos padės jums jaustis sotiems ir patenkintiems.
Kontroliuokite porcijas: Net ir sveiki užkandžiai gali būti kaloringi, jei valgote per daug. Būkite atidūs savo porcijoms ir valgykite lėtai, kad galėtumėte mėgautis maistu.
Pasiruoškite užkandžius iš anksto: Taip turėsite po ranka sveikų užkandžių, kai užklups alkis.
Skaitykite maisto produktų etiketes: Atkreipkite dėmesį į kalorijų, riebalų, cukraus ir natrio kiekį.
Nevalgykite iš nuobodulio: Jei nesate tikri, ar jums alkanas, prieš užkąsdami išgerkite vandens ar arbatos.
Sveikas užkandžiavimas gali padėti jums išlaikyti energiją ir pasiekti savo sveikatos ir svorio mažinimo tikslus. Pasirinkę mažai kaloringus ir maistinius užkandžius, galite jaustis geriau ir atrodyti geriau.
Mažiau kalorijų, daugiau energijos: Įdomūs ir skanūs užkandžiai jūsų dienai (su kalorijomis!)
Gyvenimas bėga tokiu greičiu, kad sveikas užkandis dažnai lieka planų gale. Bet juk neturi taip būti! Yra daugybė skanių ir maistingų variantų, kurie papildys jūsų dieną energija nepurenkant kalorijų banko. Šiame straipsnyje pateiksime idėjų į jūsų užkandžių dėžutę, kurias mielai griebsite ir kurios neapsunkins jūsų figūros.
Vitamingų sprogimas:
Daržovių fiesta: Supjaustykite morkas, salierus, agurkus ar paprikas. Pasigaminkite fantastišką „kritimą“ į humusą (apie 150 kalorijų už 2 šaukštus) ir mėgaukitės traškumu bei vitaminų doze.
Vaisių fiesta: Pusryčiams nespėjote vaisių? Nieko tokio! Saujelė uogų (apie 50 kalorijų už puodelį) suteiks energijos ir vitaminų šoko. O jei norisi saldžiau, puskandenkite obuolį su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto (apie 250 kalorijų).
Baltymų bomba:
Riešutų ir sėklų mixas: Saujelė migdolų (apie 160 kalorijų už 30g) suteiks baltymų ir sveikųjų riebalų. Nepamirškite ir graikinių riešutų (apie 130 kalorijų už 20g), saulėgrąžų sėklų (apie 160 kalorijų už šaukštą) ar chia sėklų (apie 100 kalorijų už 2 šaukštus) – varijuokite skoniu ir nauda!
Kiaušiniai: Virti kiaušiniai (apie 150 kalorijų už 2 vnt.) – klasika, niekada nenuvilianti. Greitai paruošiama, patogu pasiimti ir visada pasotina.
Pieno produktų galybė:
Graikiškas jogurtas su uogomis: Puikus probiotikų šaltinis – graikiškas jogurtas (apie 100 kalorijų be priedų) – gali tapti nuostabiu desertu, jei paskaninsite jį uogomis (apie 50 kalorijų už puodelį). Skanu, sveika ir tik apie 250 kalorijų!
Varškė su vaisiais: Varškė (apie 100 kalorijų už puodelį) – baltymų ir kalcio lobynas. Sumaišykite ją su mėgstamais vaisiais (apie 50 kalorijų už ¼ puodelio) – gausite sotų ir skanų užkandį (apie 200 kalorijų).
Humuso magija:
Humusas (apie 70 kalorijų už 2 šaukštai) – avinžirnių, tahini, citrinos sulčių ir česnako derinys – ne tik skanus, bet ir naudingas. Pasigaminkite traškių daržovių pagaliukų (morkos, salierai, agurkai) ir mėgaukitės maistingumu vos už 150 kalorijų.
Sojos pupelės kitaip:
Edamame (apie 120 kalorijų už puodelį) – nesubrendusios sojos pupelės – puikus baltymų ir geležies šaltinis. Jas galite valgyti tiesiai iš ankšties arba dėti į salotas, sriubas ar troškinius.
Sveikesni popcornai:
Pamirškite riebaluotas parduotuves versijas! Pasigaminkite oro popcorno (apie 30 kalorijų už 3 puodelius) arba kepkite orkaitėje. Taip pat galite paskaninti prieskoniais – paprika, česnaku ar cinamonu – ir turėsite sveiką bei gardų užkandį.
Salierų lazdelės ir žemės riešutų sviestas:
Salierų lazdelės (praktiškai be kalorijų) – puikus pasirinkimas daržovių, turinčių daug vandens, o žemės riešutų sviestas (apie 190 kalorijų už 2 šaukštus) suteiks baltymų ir sveikųjų riebalų. Šis klasikinis derinys (apie 200 kalorijų) yra sotus ir patenkins jūsų alkį be kaltės jausmo.
Mišiniai – patogumas ir nauda:
Vaisių ir riešutų mišinys: Patogus ir nešiojamas užkandis (apie 150 kalorijų už ¼ puodelio), kuriame gausu vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Rinkitės mišinius be pridėto cukraus ir mėgaukitės įvairiu skoniu.
Trail mix: Energingas mišinys iš džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų (porcijos kalorijos priklauso nuo sudėties). Tai puikus pasirinkimas aktyviai dienai, tačiau nepamirškite, kad jis gali būti kaloringesnis nei kiti variantai. Atkreipkite dėmesį į sudėtį ir rinkitės mišinius su mažiau džiovintų vaisių, kadangi juose daug cukraus.
1. Daržovės ir vaisiai:
1 puodelis pjaustytų morkų ir salierų su 2 šaukštais humuso: ~150 kalorijų
1 obuolys su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto: ~250 kalorijų
1 puodelis uogų: ~50 kalorijų
2. Riešutai ir sėklos:
30 gramų migdolų: ~160 kalorijų
20 gramų graikinių riešutų: ~130 kalorijų
1 šaukštas saulėgrąžų sėklų: ~160 kalorijų
2 šaukštai chia sėklų: ~100 kalorijų
3. Kiaušiniai:
2 virti kiaušiniai: ~150 kalorijų
4. Jogurtas:
1 puodelis graikiško jogurto su ½ puodelio uogų: ~250 kalorijų
5. Varškė:
1 puodelis varškės su ¼ puodelio vaisių: ~200 kalorijų
6. Humusas:
2 šaukštai humuso su 1 puodeliu daržovių pagaliukų: ~150 kalorijų
7. Salierų lazdelės ir žemės riešutų sviestas:
10 salierų lazdelių su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto: ~200 kalorijų
8. Vaisių ir riešutų mišinys:
¼ puodelio vaisių ir riešutų mišinio: ~150 kalorijų
Atminkite, kad tai tik keletas idėjų, ir yra daug kitų mažai kaloringų užkandžių variantų. Pasirinkite užkandžius, kurie jums patinka ir kurie telpa į jūsų kalorijų kiekio tikslus.
Nepamirškite!
Skonis svarbu: Rinkitės užkandžius, kurie jums iš tiesų patinka. Juk sveika gyvensena turi teikti malonumą!
Įvairovė – raktas į sėkmę: Nebijokite eksperimentuoti ir išbandyti skirtingus užkandžius. Taip ne tik nenusibos, bet ir gausite įvairių maistinių medžiagų.
Pasiruošimas – pusė darbo: Pasiruoškite užkandžius iš anksto, kad nesunkiai griebtumėtės jų užplūdus alkio bangai. Pjaustytos daržovės, išvirti kiaušiniai ar paruoštas riešutų ir sėklų mišinys – puikūs variantai.
Skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius ir maistingumą. Ypač svarbu stebėti cukraus kiekį.
Sveiki užkandžiai – tai ne tik būdas numalšinti alkį, bet ir energijos šaltinis bei pagalbininkas siekiant sveikatos ir figūros tikslų. Rinkitės įvairius, maistingus ir skanius užkandžius, o jūsų kūnas jums padėkos!
