DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta yra mitybos planas, sukurtas siekiant mažinti aukštą kraujospūdį ir gerinti bendrą sveikatą. Šis metodas daugiausia dėmesio skiria natūraliai sveikam maistui – šviežioms daržovėms, vaisiams, neskaldytiems grūdams, liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir sumažintam druskos kiekiui. DASH dietos laikymasis padeda mažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo širdies ligų bei kitų lėtinių negalavimų.
DASH dietos privalumai ir svarbiausi principai
Šios dietos pagrindas yra išvengti perdirbtų ir daug druskos turinčių produktų, kurie gali padidinti kraujospūdį. Vietoje to, dėmesys skiriamas produktams, turintiems daug kalio, kalcio, magnio ir skaidulų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį. Kai kurie pagrindiniai šios dietos privalumai yra šie:
- Mažesnis kraujospūdis: Ši dieta sukurta būtent kraujospūdžio mažinimui ir sveikatos gerinimui, todėl padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Geresnis metabolizmas: DASH dieta skatina sveikų produktų pasirinkimą, o tai padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
- Sumažėjusi rizika susirgti lėtinėmis ligomis: Moksliniai tyrimai rodo, kad DASH dieta gali sumažinti diabeto, nutukimo, inkstų ligų ir net kai kurių vėžio formų riziką.
DASH dieta: sveikatai ir kraujospūdžiui palanki mityba
Maisto produktai, kuriuos rekomenduoja DASH dieta
DASH dieta skatina vartoti produktus, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai:
- Daržovės ir vaisiai: Jie yra pagrindinis DASH dietos raciono komponentas, nes juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Neskaldyti grūdai: Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, suteikia energijos ir yra geras skaidulų šaltinis.
- Liesi baltymai: Rekomenduojama rinktis liesą mėsą, paukštieną, žuvį, pupeles, ankštinius produktus ir riešutus, kurie padeda palaikyti raumenų masę ir sveiką širdį.
- Mažai riebalų turintys pieno produktai: Šie produktai suteikia kalcio ir kitų būtinų mineralų.
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai turi sveikųjų riebalų, kurie palaiko sveiką cholesterolio lygį.
Druskos kiekio kontrolė
Vienas svarbiausių DASH dietos aspektų – ribotas druskos kiekis. Kadangi druska tiesiogiai veikia kraujospūdį, DASH dieta siūlo palaipsniui mažinti druskos suvartojimą, kad kūnas priprastų prie natūralesnio maisto skonio. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2,300 mg natrio, o dar efektyviau – 1,500 mg.
Kaip pradėti laikytis DASH dietos?
- Įtraukite daugiau vaisių ir daržovių – kasdien bent po penkias porcijas.
- Pakeiskite įprastus grūdinius produktus į pilno grūdo variantus.
- Pasirinkite liesesnius baltymus, pvz., vištieną, kalakutieną, žuvį.
- Laikykitės mažesnio druskos kiekio: prieskonius keiskite žolelėmis ir prieskoniais.
Iššūkiai ir patarimai
Nors DASH dieta turi daug naudos, kai kuriems žmonėms gali būti sunku riboti druską arba pereiti prie mažiau perdirbtų produktų. Pradėkite nuo mažų pokyčių – pavyzdžiui, mažinkite druskos kiekį palaipsniui, keiskite užkandžius į sveikesnes alternatyvas, o gėrimus – į vandenį ar nesaldintą arbatą.
DASH dieta yra ne tik mitybos planas, bet ir sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas, galintis padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei ilgainiui pagerinti bendrą savijautą.
