Vitaminas D yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtina organizmo sveikatai. Jis atlieka daugybę funkcijų – nuo kalcio absorbcijos kauluose skatinimo iki imuninės sistemos stiprinimo. Lietuvoje, ypač rudenį ir žiemą, šio vitamino trūkumas tampa aktualus, nes saulėtų dienų skaičius mažėja, o saulės šviesa yra pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis. Dėl šios priežasties daugeliui lietuvių (statistiškai net 9 iš 10) trūksta šio vitamino, o tai gali turėti neigiamų pasekmių mūsų sveikatai.
Kodėl vitaminas D toks svarbus rudenį?
Ruduo Lietuvoje reiškia trumpesnes dienas ir mažesnį saulės šviesos kiekį, o tai tiesiogiai veikia vitamino D gamybą organizme. Šis vitaminas, dar vadinamas „saulės vitaminu“, yra unikalus tuo, kad organizmas jį gali pasigaminti natūraliai, veikiamas ultravioletinių B (UVB) spindulių. Tačiau nuo spalio iki balandžio Lietuvoje saulė yra per žemai ir UVB spinduliai yra per silpni, kad odoje susidarytų pakankamas vitamino D kiekis.
Vitaminas D svarbus ne tik kaulų ir dantų sveikatai, bet ir raumenų funkcijai, imunitetui bei bendram organizmo funkcionavimui. Jo trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, padidinti nuovargį, raumenų skausmus, depresijos simptomus ir net padidinti lėtinių ligų riziką. Todėl rudenį, kai virusai ir peršalimai tampa dažnesni, pakankamas vitamino D kiekis padeda išlikti sveikiems.
Kaip pajusti vitamino D trūkumą?
Vitamino D trūkumo požymiai gali būti subtilūs ir dažnai nepastebimi, tačiau ilgainiui gali pasireikšti įvairūs simptomai:
- Nuovargis ir energijos trūkumas. Vitaminas D padeda reguliuoti energijos lygį, todėl jo trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį.
- Silpni kaulai ir raumenys. Vitamino D trūkumas silpnina kalcio įsisavinimą, o tai gali lemti kaulų skausmus, osteoporozę ir raumenų silpnumą.
- Nuotaikos svyravimai ir depresija. Vitaminas D daro įtaką smegenų cheminėms medžiagoms, susijusioms su nuotaika, tad jo trūkumas gali pabloginti nuotaiką ar sukelti depresijos simptomus.
- Dažni peršalimai ir infekcijos. Šis vitaminas yra svarbus imuninės sistemos veiklai, todėl trūkumas gali padidinti jautrumą infekcijoms.
- Lėtesnis žaizdų gijimas. Vitaminas D skatina naujų odos ląstelių augimą, todėl jo trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą.
Kodėl rudenį svarbus vitaminas D?
Vitamino D normos ir kaip jį gauti?
Lietuvoje rekomenduojama vitamino D paros norma suaugusiesiems yra 800–1000 TV (tarptautinių vienetų), vaikams – 600–800 TV, tačiau rudenį ir žiemą dėl saulės trūkumo dažnai patariama vartoti didesnes dozes arba atlikti kraujo tyrimus, kad būtų nustatytas tikslus poreikis. Normali vitamino D koncentracija kraujyje turėtų būti tarp 30–50 ng/ml. Žmonėms, kurių vitamino D lygis yra žemesnis nei 20 ng/ml, rekomenduojamas didesnės dozės vartojimas.
Kaip gauti vitamino D?
- Saulės šviesa. Kai tik įmanoma, pasinaudokite saulėtomis dienomis ir būkite lauke bent 10–30 minučių. Deja, Lietuvoje rudenį ir žiemą tai praktiškai neįmanoma.
- Maistas. Vitamino D yra riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, tunas), kepenyse, kiaušinių tryniuose ir vitamino D papildytuose maisto produktuose, kaip pienas, sultys ar grūdai.
- Papildai. Jei sunku gauti pakankamai vitamino D iš saulės ar maisto, rekomenduojama vartoti maisto papildus, ypač rudenį ir žiemą.
Kodėl rudenį svarbus vitaminas D?
