Nuolatinis permąstymas – daugelio kasdienybė, kai vieną ir tą patį klausimą išnarstome iš visų įmanomų kampų, bet sprendimo ar ramybės vis tiek nerandame. Skamba pažįstamai? Toks permąstymo modelis ne tik alina mūsų energiją, bet ir trukdo iš tiesų mėgautis gyvenimu, pririšdamas mus prie nesibaigiančių abejonių ir baimių. Laimei, yra būdų, kurie padeda nuraminti protą ir padedančių ištrūkti iš nuolatinio permąstymo spąstų. Šiame straipsnyje aptarsime paprastus, bet veiksmingus metodus, kaip išmokti paleisti mintis ir pradėti gyventi lengviau.
Raskite veiklą, padėsiančią prasiblaškyti
Nuolatinį permąstymą gali padėti sumažinti mėgstama veikla. Pavyzdžiui, sporto treniruotės, naujų įgūdžių įgijimas (maisto gaminimas ar siuvinėjimas) ar savanoriška veikla vietos bendruomenėje.
Suprantame, kad gali būti sunku pradėti ką nors naujo, kai jus užvaldo mintys, tačiau net jei nauja veikla atrodo bauginančiai, pabandykite kas antrą dieną skirti nedidelę laiko atkarpą, tarkime, 30 minučių, jai.
Giliai įkvėpkite
Kitą kartą, kai pastebėsite, kad apniko įkyrios mintys, pabandykite užmerkti akis ir giliai įkvėpti. Kvėpavimas daro tiesioginį poveikį jūsų kūnui ir protui, todėl gali padėti išblaškyti jūsų dėmesį ir sumažinti fizinio pervargimo poveikį.
Taip pat galite pabandyti atlikti kvėpavimo pratimus. Štai vienas iš jų:
- Raskite patogią vietą, atsisėskite, atpalaiduokite kaklą bei pečius.
- Vieną ranką uždėkite ant širdies, o kitą – ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jums kvėpuojant juda krūtinė ir pilvas.
- Pabandykite atlikti šį pratimą 3 kartus per dieną, po 5 min. arba kaskart, kai pradės kamuoti pasikartojančios mintys.
Medituokite
Reguliari meditacijos praktika – tai įrodymais pagrįstas būdas nukreipti dėmesį į save ir išvalyti protą nuo pasikartojančių minčių.
Jums tereikia 5 min. kasdien ir ramios vietos. Egzistuoja ne viena meditacijos technika, todėl galite išbandyti kelias, kol rasite tokią, kuri padės jums nuraminti protą.
Išlikite šioje akimirkoje
Jei nesate pasiruošę pradėti medituoti, yra daugybė kitų būdų, kaip išlikti čia ir dabar akimirkoje.
Štai keletas idėjų:
- atsijunkite: išjunkite kompiuterį ar telefoną ir laiką skirkite tik vienai veiklai;
- valgykite sąmongai: pasimėgaukite maistu iš tiesų, t.y., sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnį, lėtai kramtykite, leiskite sau pajausti maisto skonį, kvapą.
- išeikite į lauką: pasivaikščiokite lauke, net jei tai tebus trumpa atkarpa po jūsų rajoną; atidžiai apsidairykite, sutelkite pojūčius į tai, ką matote, girdite ir jaučiate.
Susidarykite platesnį vaizdą
Kartais tam, kad protas nurimtų, o įkyrios mintys paliktų jus ramybėje, išbandykite žvelgimą į situaciją iš kitos perspektyvos. Pagalvokite, ar tai, dėl ko taip nerimaujate, bus svarbu jums po 5 ar 10 metų? Ar tikrai kam nors rūpės, kad užuot išėję vakaro praleisti su draugais, nutarėte pasirinkti poilsį namuose? Nustebsite, koks galingas palengvėjimo jausmas jus užlies.
Atpažinkite automatiškai kylančias neigiamas mintis
Automatiškai kylančios neigiamos mintys – tai iš pirmo žvilgsnio kylančios neigiamos mintys, dažniausiai susijusios su baime ar pykčiu, trukdančios laimingai gyventi.
Norėdami kovoti su jomis, pirmiausia turite jas pažinti ir atskirti. Tai galite padaryti šiais būdais:
- naudokite užrašų knygelę, kurioje galite aprašyti jums nerimą keliančią situaciją, tuomet užsirašykite pirmą į galvą atėjusią mintį apie aprašytąją situaciją;
- gilindamiesi į detaless, apgalvokite, kodėl situacija jums kelia neigiamas mintis;
- suskirstykite patiriamas emocijas ir pabandykite nustatyti, ką sakote sau apie šią situaciją;
- raskite alternatyvą savo pradinei minčiai; pvuz., užuot peršokę prie minties: „tai bus didžiulė nesėkmė“, pabandykite ją pakeisti į ką nors panašaus, kaip: „aš nuoširdžiai stengiuosi iš visų jėgų“.
Laimės taškų skaičiavimas
Kai jaučiatės įkalinti įkyrių minčių spąstuose, išsivaduoti iš jų gali padėti šis paprastas pratimas. Paimkite popieriaus lapą ir pabandykite užrašyti bent penkis dalykus, kurie jus pradžiugino ar kitaip pakėlė ūpą. Tai nebūtinai turi būti didžiuliai pasiekimai. Galbūt šią savaitę įveikėte savo žingsnių tikslą, buvote pavaišintas kava ar išsivalėte automobilį? Kai pažvelgsite į tai, ką užrašėte, liksite nustebinti, kaip tokie maži dalykai sumuojasi ir padeda susitelkti.
Praktikuokite užuojautą sau
Dažnai įkyrios mintys, keliančios nerimą, yra apie dalykus, dėl kurių jaučiame kaltę. Tokiu atveju, pabandykite susitelkti į užuojautą sau – tai padės gyventi didesnėje taikoje su savimi.
Štai keletas būdų, kaip tai pradėti:
- atkreipkite dėmesį į stresą keliančias mintis;
- atkreipkite dėmesį į kylančias emocijas ir kūno reakcijas;
- pripažinkite, kad jūsų jausmai šią akimirką yra teisingi ir verti išjausti;
- taip pat galite kartoti vieną iš tokių frazių: „galiu priimti save tokį, koks esu“ ar „aš esu pakankamas“.
Priimkite savo baimes ir pradėkite gyventi
Turite suvokti tai, kad kai kurių dalykų niekada negalėsite sukontroliuoti. Išmokę tai priimti, galėsite pamažu nustoti viską permąstyti ir lengviau gyventi.
Tiesa, tai lengviau pasakyti, nei padaryti ir greitų rezultatų nevertėtų tikėtis iš karto, tačiau nuraminę savo protą, lengviau suvaldysite įkyrias mintis ir ateitis nebeatrodys tokia baugi.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-overthinking
https://www.headspace.com/articles/stop-overthinking-start-living
Autorė Germantė Gedvilė
