Atėjus rudens sezonui, oras tampa drėgnesnis ir šaltesnis, todėl virusams ir bakterijoms susidaro daug palankesnė terpė plisti. Be to, po vasaros vaikai sugrįžta į kolektyvus, kur taip pat sėkmingai „dalijasi“ peršalimo ligomis tarpusavyje. Stiprus imunitetas gali padėti išvengti ligų, o susirgus, jas įveikti greičiau. Vienas iš efektyviausių būdų pasirūpinti imunitetu – užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Šiame vadove aptarsime, kokie vitaminai ir maisto papildai yra svarbiausi rudenį ir kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą.
Kodėl rudenį svarbu stiprinti imunitetą?
Ruduo – pereinamasis laikotarpis, kai po šiltos vasaros organizmas turi prisitaikyti prie vėsesnio oro ir trumpesnių dienų. Tokiu metu padažnėja virusinių ir bakterinių infekcijų atvejų, todėl svarbu užtikrinti, kad imuninė sistema būtų pasiruošusi kovoti su iššūkiais. Be to, sumažėjus saulės spindulių kiekiui, organizmas gauna mažiau vitamino D, kuris yra itin svarbus imuniteto stiprinimui. Tinkamai subalansuota mityba ir pasirinkti maisto papildai gali padėti organizmui gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Vitaminas C – natūralus imuninės sistemos stiprintojas
Vitaminas C yra vienas iš svarbiausių imunitetą stiprinančių vitaminų. Jis veikia kaip antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir susilpninti imuninę sistemą. Taip pat vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už kovą su infekcijomis, gamybą.
- Natūralūs šaltiniai: Geriausi natūralūs vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (serbentai, šaltalankiai), kiviai, paprikos ir brokoliai.
- Papildai: Jei nepavyksta gauti pakankamo vitamino C kiekio su maistu, galite rinktis papildus. Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui yra 75-90 mg, tačiau peršalimo sezonu galima vartoti iki 500–1000 mg per parą.
Imuniteto stiprinimas: rudens sezono vitaminų ir maisto papildų vadovas
Vitaminas D – saulės vitaminas
Vitaminas D yra būtinas stipriam imunitetui palaikyti. Jis padeda reguliuoti imuninės sistemos veiklą ir mažina uždegimą. Šį vitaminą organizmas sintetina veikiant saulės spinduliams, tačiau rudenį, kai dienos trumpėja, o saulės spinduliai tampa silpnesni, vitamino D kiekis organizme mažėja.
- Natūralūs šaltiniai: Vitamino D galima rasti riebioje žuvyje (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniuose, pieno produktuose ir grybų rūšyse, kurios buvo veikiamos saulės spindulių.
- Papildai: Rudenį ir žiemą rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D papildus. Rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems svyruoja nuo 800 iki 2000 TV (tarptautinių vienetų), tačiau dėl tikslaus dozavimo geriausia pasitarti su gydytoju.
Ar žinote, kodėl rudenį toks svarbus vitaminas D ir kiek jo turite gauti per parą?
Cinkas – mikroelementas imuniteto palaikymui
Cinkas yra svarbus mikroelementas, kuris dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą. Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie kovoja su infekcijomis. Tyrimai rodo, kad cinko papildų vartojimas gali padėti greičiau įveikti peršalimo simptomus.
- Natūralūs šaltiniai: Cinko galite rasti jautienoje, avienoje, moliūgų sėklose, lęšiuose, anakardžiuose ir saulėgrąžose.
- Papildai: Cinko papildų rekomenduojama vartoti apie 8–11 mg per parą suaugusiems žmonėms. Rudenį, peršalimo ligų sezono metu, galima vartoti iki 20 mg per parą, tačiau didesnių dozių vartojimas ilgą laiką gali turėti neigiamą poveikį, todėl reikėtų pasitarti su specialistu.
Vitaminas A – gleivinės apsauga
Vitaminas A svarbus imuninės sistemos veiklai, nes padeda palaikyti sveikas gleivines, kurios yra pirmoji organizmo apsauga nuo patogenų. Jis taip pat stiprina imuninės sistemos ląsteles, padedančias kovoti su virusais ir bakterijomis.
- Natūralūs šaltiniai: Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, moliūgai ir raudonieji pipirai yra geri vitamino A šaltiniai. Gyvulinės kilmės šaltiniai – žuvų kepenų aliejus, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Papildai: Vitamino A papildus reikėtų vartoti atsargiai, nes perdozavimas gali būti žalingas. Rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 700–900 µg (mikrogramų).
Imuniteto stiprinimas: rudens sezono vitaminų ir maisto papildų vadovas
Probiotikai – gerosios bakterijos imunitetui
Sveika žarnyno mikroflora yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu. Gerosios bakterijos, arba probiotikai, padeda palaikyti sveiką žarnyno aplinką, mažina uždegimą ir skatina organizmo atsaką į infekcijas.
- Natūralūs šaltiniai: Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir kiti fermentuoti produktai yra puikūs natūralūs probiotikų šaltiniai.
- Papildai: Probiotikai gali būti vartojami ir kaip maisto papildai. Renkantis probiotikus, verta atkreipti dėmesį į bakterijų rūšis (Lactobacillus, Bifidobacterium) ir jų kiekį. Rekomenduojama dozė dažniausiai nurodoma milijardais bakterijų (CFU – kolonijas formuojantys vienetai).
Omega-3 riebalų rūgštys – uždegimų mažinimui
Omega-3 riebalų rūgštys turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jos taip pat svarbios širdies ir smegenų sveikatai, o rudenį gali padėti organizmui susidoroti su padidėjusiu streso lygiu ir nuovargiu.
- Natūralūs šaltiniai: Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenų aliejus, chia sėklos, graikiniai riešutai.
- Papildai: Jei nepavyksta gauti pakankamai omega-3 su maistu, verta apsvarstyti žuvų taukų ar kitų omega-3 papildų vartojimą. Rekomenduojama dozė svyruoja nuo 250 iki 500 mg EPA ir DHA (esminių omega-3 rūgščių) per dieną.
Ar žinote, kodėl žuvų taukai yra tikras sveikatos eliksyras?
Apibendrinant
Stiprus imunitetas yra svarbiausias skydas nuo rudens sezono peršalimo ligų ir virusų. Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kartu su tinkamai pasirinktais maisto papildais, gali padėti išlaikyti imuninę sistemą stiprią. Nepamirškite pasitarti su specialistu dėl papildų vartojimo ir tinkamos dozės. Sveikas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, geras miegas ir streso valdymas taip pat yra svarbios imuniteto stiprinimo dalys. Rūpindamiesi savo sveikata ir kūnu, galėsite rudenį pasitikti kupini energijos ir geros savijautos.
