Kas yra angliavandeniai – tai tarsi mažos mūsų kūno kuro granulės, suteikiančios energijos visoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms atlikti. Jie lyg maisto plytos, kurias statant organizmas gauna ne tik energijos, bet ir kitų naudingų medžiagų.
Kokie būna angliavandeniai?
Angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines grupes:
Paprastieji angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai): Tai tarsi mažieji angliavandenių „broliukai”. Jie greitai virškinami ir suteikia greitą energijos antplūdį. Šiai grupei priklauso gliukozė, fruktozė, sacharozė (cukrus) ir laktozė (pieno cukrus).
Sudėtingieji angliavandeniai (polisacharidai): Jie tarsi didesnės angliavandenių „šeimos”, sujungtos iš daugelio mažesnių molekulių. Sudėtingieji angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl energiją suteikia ilgesnį laiką. Šiai grupei priklauso krakmolas, glikogenas (energijos atsargos kepenyse ir raumenyse) ir celiuliozė (augalinių ląstelių sienelėse).
Maistinės skaidulos: Tai ypatinga angliavandenių grupė, kurios negali būti virškinamos žmogaus organizmo fermentų. Visgi, jos atlieka itin svarbų vaidmenį, reguliuodamos virškinimą, palaikydamos žarnyno mikroflorą ir suteikdamos sotumo jausmą. Maistinės skaidulos randamos vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose ir grūdų produktuose.
Kas yra angliavandeniai – kodėl angliavandeniai svarbūs?
Energija: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui. Jie suteikia energijos smegenims, raumenims, nervų sistemai ir visoms kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms.
Smegenų veikla: Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Be jos, smegenys negali tinkamai funkcionuoti.
Virškinimas: Maistinės skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, didina išmatų tūrį ir skatina žarnyno mikrofloros augimą.
Sotumo jausmas: Maistinės skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti svorį.
Kitos funkcijos: Angliavandeniai taip pat dalyvauja ląstelių struktūros palaikyme, hormonų gamyboje ir imuninės sistemos veikloje.
Kiek angliavandenių reikia suvartoti?
Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45-65% dienos kalorijų normos. Tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės.
Kokius angliavandenius rinktis?
Svarbu rinktis sveikus ir maistingus angliavandenius, tokius kaip:
Visi grūdai: Pilno grūdo duona, makaronai, ryžiai, avižos, grikiai
Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, žirniai
Vaisiai ir daržovės: Visi vaisiai ir daržovės yra puikus maistinių skaidulų šaltinis
Riešutai ir sėklos: Riešutai, migdolai, saulėgrąžos ir kt.
Ką daryti, jei suvartojama per daug angliavandenių?
Per didelis paprastųjų angliavandenių (cukraus ir baltų miltų produktų) vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei kitas sveikatos problemas. Todėl svarbu rinktis sveikus ir maistingus angliavandenius – saikingomis porcijomis. Nepamirškite, angliavandeniai – ne priešai! Jie yra svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Į savo racioną įtraukdami įvairių angliavandenių šaltinių, gausite ne tik energijos, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Taigi, valgykite skaniai ir sveikai, o angliavandeniai tegul būna jūsų kelionės į gerą savijautą variklis!
Štai keletas papildomų patarimų angliavandenių vartojimui:
Rinkitės produktus su mažu glikemijos indeksu. Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai angliavandeniai patenka į kraują ir padidina cukraus kiekį. Kuo žemesnis glikemijos indeksas, tuo lėčiau kyla cukraus kiekis kraujyje ir ilgiau jaučiamės sotūs.
Derinkite angliavandenius su baltymais ir sveikaisiais riebalais. Pavyzdžiui, pusryčiams rinkitės avižų košę su uogomis ir riešutais, o pietums – vištienos krūtinėlę su saldžiosiomis bulvėmis ir brokoliais. Tokiu būdu gausite subalansuotą maistą, kuris suteiks energijos ir ilgiau išlaikys sotumo jausmą.
Skaitykite maisto produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į pridėto cukraus kiekį. Stenkitės rinktis produktus su mažiau pridėto cukraus.
Pasidomėję angliavandeniais ir jų teikiama nauda, galite sąmoningiau rinktis maistą ir jaustis puikiai!
