Geležis yra būtinas mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme, padėdamas pernešti deguonį į audinius ir palaikyti energijos lygį. Tačiau geležies trūkumas yra gana dažna problema, kuri gali sukelti nuovargį, silpnumą ir kitus sveikatos sutrikimus. Laimei, daugelis maisto produktų natūraliai padeda padidinti geležies kiekį kraujyje. Štai keletas maisto produktų, kurie yra puikus natūralus būdas pagerinti jūsų sveikatą ir papildyti geležies atsargas.
Raudona mėsa
Raudona mėsa, ypač jautiena ir aviena, yra viena geriausių hemo geležies šaltinių – tokios geležies rūšies, kuri lengviausiai įsisavinama žmogaus organizme. Rekomenduojama reguliariai įtraukti liesą jautienos, veršienos ar ėrienos mėsą į savo mitybą, kad padidintumėte geležies atsargas.
Kepenys
Kepenys yra puikus geležies šaltinis, ypač jautienos arba vištienos kepenys. Be to, kepenys turi daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitamino A, B grupės vitaminų ir folio rūgšties, kurios taip pat palaiko kraujo gamybą ir bendrą sveikatą.
Jūros gėrybės
Tam tikros jūros gėrybės, pavyzdžiui, austrės, moliuskai ir midijos, yra puikūs hemo geležies šaltiniai. Jie ne tik padeda padidinti geležies lygį, bet ir suteikia daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir vitamino B12, kurie taip pat svarbūs organizmui.
Špinatai ir kiti lapiniai žalumynai
Nors špinatai turi nehemo geležies (geležies rūšies, kuri nėra taip lengvai įsisavinama), jų sudėtyje esantys vitaminai C ir K padeda pagerinti geležies pasisavinimą. Taip pat galite pasirinkti kitus lapinius žalumynus, pavyzdžiui, kopūstus ar brokolius, kurie taip pat yra geri geležies šaltiniai.
Pupelės ir lęšiai
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai, yra puikus nehemo geležies šaltinis, ypač vegetarams ir veganams. Juos galima įtraukti į sriubas, troškinius, salotas ar net užkandžius, siekiant padidinti geležies kiekį organizme.
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, abrikosai, figos ir slyvos, yra geras geležies šaltinis ir gali būti puikus užkandis tiems, kurie stokoja šio elemento. Be geležies, jie taip pat yra turtingi skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra ne tik skanios, bet ir puikus nehemo geležies šaltinis. Be to, jos turi daug magnio, cinko ir sveikųjų riebalų, kurie padeda palaikyti bendrą sveikatą. Galite jas naudoti kaip užkandį arba pridėti į salotas, jogurtą ar košę.
Tamsusis šokoladas
Juodas šokoladas gali būti ne tik skanus desertas, bet ir sveikas užkandis, jei jame yra didelis kakavos procentas. Kakava yra puikus geležies šaltinis, taip pat turi antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą. Tačiau svarbu pasirinkti tamsų šokoladą, kuriame yra mažai cukraus.
Kynva (bolivinė balanda)
Kynva yra puikus pasirinkimas ne tik dėl geležies kiekio, bet ir dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio. Ji taip pat neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Sezamo sėklos
Sezamo sėklos, taip pat ir jų sviestas (tahini), yra dar vienas natūralus geležies šaltinis. Jas galima pridėti į salotas, jogurtą, kokteilius arba naudoti kaip užtepėlę ant sumuštinių ar duonos.
Geležies pasisavinimo patarimai
Norint pagerinti geležies pasisavinimą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kokiais maisto produktais ji vartojama. Vitaminas C padeda pagerinti geležies įsisavinimą, todėl rekomenduojama vartoti maisto produktus, turinčius daug vitamino C (citrusinius vaisius, paprikas, brokolius) kartu su geležies turinčiais produktais. Taip pat verta vengti kavos ar arbatos vartojimo iškart po valgio, nes jose esantys taninai gali slopinti geležies įsisavinimą.
Geležies trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, todėl svarbu įtraukti geležies turinčius maisto produktus į kasdieninę mitybą. Raudona mėsa, kepenys, jūros gėrybės, lapiniai žalumynai ir ankštiniai augalai yra puikūs natūralūs geležies šaltiniai, kurie padeda palaikyti sveikatą ir energijos lygį. Praturtindami savo racioną šiais produktais ir laikydamiesi paprastų mitybos patarimų, galėsite efektyviai padidinti geležies kiekį kraujyje ir užtikrinti organizmo sveikatą.
Ar tikrai žinote, kaip teisingai vartoti vitaminus ir kitus maisto papildus?
