Pusryčių košės yra vienas populiariausių pasirinkimų rytui pradėti. Jos ne tik suteikia ilgalaikės energijos, bet ir yra puikus skaidulų, vitaminų bei mineralų šaltinis. Tačiau ne visos košės yra vienodai naudingos. Vienos pasižymi didesniu maistinių medžiagų kiekiu, kitos gali būti prastesnės kokybės arba perdirbtos. Tad kuriomis košėmis verta pradėti savo dieną, kad jaustumėtės sotūs ir energingi? Šiame straipsnyje apžvelgsime sveikiausias pusryčių košes, kurios gali tapti neatsiejama sveikos mitybos dalimi.
Avižinė košė
Avižinė košė – tai bene populiariausias ir sveikiausias pasirinkimas pusryčiams. Avižos yra puikus lėtai virškinamų angliavandenių šaltinis, o jų didelis skaidulų kiekis padeda palaikyti sotumą visą dieną. Avižos taip pat gerina širdies sveikatą, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, avižose yra daug beta gliukano, skaidulų rūšies, kuri padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl ši košė puikiai tinka žmonėms, norintiems išvengti cukraus šuolių. Norint pasigaminti sveiką avižinę košę, venkite saldžių greitai pagaminamų, užpilamų avižinių dribsnių ir rinkitės pilno grūdo avižas ar avižinius dribsnius, kuriuos galima skaninti vaisiais, riešutais ar natūraliu jogurtu.
Grikių košė
Grikiai – tai puikus pasirinkimas pusryčiams, ypač jei ieškote košės be glitimo. Grikiai turi daug baltymų ir esminių aminorūgščių, todėl yra puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek visavalgiams. Jie taip pat yra geras magnio, geležies ir cinko šaltinis.
Grikių košė yra ne tik lengvai virškinama, bet ir suteikia ilgalaikės energijos, nes turi mažą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad grikių košė padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo energijos kritimų po pusryčių.
Kynva (bolivinės balandos) košė
Bolivinės balandos, arba kynva, vis labiau populiarėja kaip sveikos mitybos dalis. Jos yra pilnos baltymų, sudėtyje turi visas devynias būtinas aminorūgštis, todėl puikiai tinka tiek sportininkams, tiek tiems, kas nori stiprinti raumenis.
Kynva yra turtinga ląsteliena, geležimi, magniu, kalciu ir antioksidantais, todėl ši košė yra puikus būdas pradėti dieną. Kadangi bolivinė balanda turi švelnų riešutų skonį, ją galima derinti su įvairiais priedais, tokiais kaip vaisiai, riešutai ar medus.
Sorų košė
Sorų košė yra dar vienas glitimo neturintis variantas, idealiai tinkantis žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos ar glitimo netoleravimo. Soros yra lengvai virškinamos, o jų maistingumas įspūdingas: jose gausu B grupės vitaminų, ypač niacino, kuris padeda gerinti medžiagų apykaitą, bei magnio, kuris gali padėti mažinti kraujo spaudimą.
Sorų košė turi subtilų ir švelnų skonį, todėl lengvai derinama su saldžiais arba pikantiškais priedais. Norėdami padidinti maistingumą, pridėkite šviežių ar džiovintų vaisių, riešutų ar sėklų.
Čija (ispaninio šalavijo) sėklų košė
Čija sėklos – tikra supermaisto žvaigždė. Jos yra ypač turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis, baltymais ir antioksidantais. Čija sėklų košė pasižymi savybe sugerti didelį kiekį skysčių, todėl yra ypač sotus ir maistingas pusryčių pasirinkimas.
Ispaninio šalavijo sėklos gali būti paruoštos su augaliniu arba karvės pienu, paliekant jas mirkti per naktį. Kitą rytą į košę galite pridėti vaisių, riešutų sviesto arba šaukštelį medaus, taip praturtindami pusryčius vitaminais ir mineralais.
Ryžių košė
Ryžių košė gali būti puiki alternatyva, ypač jei ieškote lengvai virškinamo ir sotinančio maisto. Nors baltieji ryžiai turi mažiau skaidulų nei rudi ryžiai, jie vis dar gali būti sveikas pasirinkimas, ypač derinant su baltymais ir riebalais. Norėdami pagerinti maistinę vertę, rinkitės rudus arba juoduosius ryžius, kuriuose daugiau ląstelienos ir maistingų medžiagų.
Ryžių košę galima paruošti saldžiai su cinamonu, vaisiais ir riešutais arba pikantiškai, derinant su daržovėmis ir prieskoniais. Šis universalumas leidžia ryžių košę pritaikyti kiekvieno skoniui.
Perlinių kruopų košė
Perlinės kruopos – tai dar viena maistinga košė, turinti daug skaidulų ir lėtai virškinamų angliavandenių. Šios kruopos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl yra puikus pasirinkimas pusryčiams.
Miežiuose, iš kurių gaminamos šios kruopos, gausu beta gliukano, skaidulų rūšies, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat jie turi daug magnio, geležies ir seleno, svarbių mineralų, reikalingų imunitetui ir energijai palaikyti.
Kanapių sėklų košė
Kanapių sėklos – dar vienas supermaistas, kuris puikiai tinka košei gaminti. Šiose sėklose gausu baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą bei smegenų funkcijas.
Kanapių sėklų košė gali būti paruošta su augaliniu ar karvės pienu ir skaninta vaisiais ar riešutais. Tai puiki alternatyva norintiems padidinti baltymų ir sveikųjų riebalų suvartojimą rytais.
Pusryčių košės – puikus būdas pradėti dieną, užtikrinantis ilgalaikę energiją ir maistines medžiagas, reikalingas sveikatai. Renkantis košę, verta atsižvelgti į grūdų rūšį, maistingumo vertę bei skonio derinius. Nepamirškite paįvairinti savo pusryčius – kiekviena iš šių košių turi savų privalumų, kurie gali padėti jūsų kūnui optimaliai funkcionuoti visą dieną.
Nepraleiskite pusryčių, net jeigu skubate: 10 sveikų ir greitų pusryčių idėjų
