Panikos atakos – tai staigūs intensyvios baimės ar nerimo priepuoliai, kurie gali užklupti netikėtai, be aiškios priežasties. Jos dažnai pasireiškia stipriais fiziniais simptomais, tokiais kaip širdies plakimas, dusulys, krūtinės skausmas, prakaitavimas ar drebulys, ir gali būti lydimos jausmo, kad žmogus neteks sąmonės, mirs ar išprotės. Nors panikos atakos pačios savaime nėra pavojingos gyvybei, jos gali labai paveikti gyvenimo kokybę. Svarbu žinoti, kaip galima padėti sau ar artimam žmogui, susidūrus su šiuo sutrikimu.
Kas yra panikos atakos?
Panikos ataka – tai ūminis stipraus nerimo ar baimės epizodas, kuris paprastai trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio, nors likusio nerimo pojūtis gali tęstis ilgiau. Panikos atakos gali atsirasti spontaniškai arba būti sukeltos tam tikrų situacijų, pavyzdžiui, viešojo kalbėjimo, didelio streso ar uždarų erdvių. Kai kuriems žmonėms panikos atakos gali atsirasti be aiškios priežasties.
Dažnai šie priepuoliai būna lydimi stiprių fizinių simptomų, tokių kaip:
- staigus širdies plakimo ar virpulio pojūtis;
- kvėpavimo sunkumai ar dusulys;
- galvos svaigimas, pykinimas, skrandžio sutrikimai;
- jausmas, kad prarandama kontrolė, ištinka infarktas ar artėja mirtis;
- kūno drebulys, prakaitavimas ar karščio / kraujavimo bangos;
- krūtinės skausmas ar nemalonus spaudimas.
Panikos sutrikimai gali tapti lėtiniu nerimo sutrikimu, kai atakų kartojimasis sukelia baimę dėl naujų priepuolių, todėl žmogus pradeda vengti tam tikrų situacijų ar vietų.
Kaip galima sau padėti?
Nors panikos atakos gali būti labai bauginančios, yra keletas metodų, kurie gali padėti kontroliuoti šį sutrikimą ir sumažinti jų poveikį kasdieniam gyvenimui:
- Kvėpavimo technikos. Vienas iš būdų, kaip galima padėti sau, yra susikoncentruoti į kvėpavimą. Gilaus kvėpavimo technikos gali padėti sumažinti hiperventiliaciją (dažną, paviršinį kvėpavimą), kuri būdinga panikos atakoms. Giliai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną. Kartojant šį procesą keletą kartų, galite padėti sau nusiraminti.
- Raumenų atpalaidavimo technikos. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra dar vienas būdas nuraminti kūną. Tai apima sistemingą įvairių raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Pradėkite nuo kojų ir lėtai kilkite link galvos, sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Tai gali padėti atsikratyti kūno įtampos ir sumažinti panikos simptomus.
- Fizinis aktyvumas. Reguliari fizinė veikla padeda sumažinti streso lygį ir pagerina nuotaiką. Sportuojant išsiskiria endorfinai – „laimės hormonai“, kurie natūraliai slopina nerimą ir įtampą. Svarbu pasirinkti veiklą, kuri patinka ir suteikia malonumo, nes tai didina motyvaciją užsiimti ja reguliariai.
- Savistaba ir užrašai. Dienoraščio vedimas apie savo mintis, emocijas ir situacijas, kurios gali išprovokuoti panikos atakas, padeda geriau suprasti, kas jas sukelia, ir rasti veiksmingas valdymo strategijas. Tai taip pat leidžia stebėti progresą ir geriau suvokti, kokie būdai labiausiai padeda sumažinti nerimą.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET). KET yra viena iš efektyviausių panikos atakų gydymo formų. Ji padeda atpažinti ir pakeisti nerimą keliančias mintis ir elgesio modelius, kurie prisideda prie panikos atsiradimo. Terapijos metu žmogus mokosi, kaip pakeisti savo reakcijas į stresą ir išvengti panikos priepuolių.
Kaip galite padėti sau ar kitam užklupus panikos atakai?
Kaip padėti artimam žmogui, kai jį ištinka panikos ataka?
Jei šalia esantis žmogus patiria panikos ataką, jūsų parama ir teisingas elgesys gali būti labai svarbūs. Štai keletas patarimų, kaip galite padėti:
- Ramybė ir palaikymas. Svarbiausia – išlikti ramiam ir parodyti žmogui, kad esate šalia. Jūsų ramus elgesys gali padėti panikos atakos ištiktam žmogui jaustis saugiau. Sakykite raminančius žodžius, pvz., „Viskas bus gerai, aš esu čia su tavimi“.
- Padėkite susitelkti į kvėpavimą. Paskatinkite žmogų giliai ir lėtai kvėpuoti, nes tai padeda sumažinti panikos simptomus. Galite parodyti, kaip teisingai atlikti kvėpavimo pratimus: įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną.
- Padėkite atitraukti dėmesį. Jei įmanoma, nukreipkite žmogaus dėmesį nuo atakos. Galite paprašyti susitelkti į aplinkinius objektus ar pradėti pokalbį apie ką nors malonaus, taip padėdami nukreipti mintis nuo nerimo.
- Venkite pasakyti „nesijaudink“ ar „būk stiprus“. Tokios frazės gali atrodyti geranoriškos, tačiau jos ne visada padeda. Verčiau priminkite žmogui, kad panikos ataka praeis ir kad jis turi jėgų su ja susidoroti.
Kaip galite padėti sau ar kitam užklupus panikos atakai?
Kada kreiptis į specialistą?
Nors panikos atakos pačios savaime nėra pavojingos, dažni ar labai stiprūs priepuoliai gali reikšmingai pabloginti žmogaus gyvenimo kokybę. Jei panikos atakos tampa dažnos, trukdo kasdieniam gyvenimui ar atsiranda baimė dėl būsimų priepuolių, reikėtų kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Gydytojas gali skirti kognityvinę elgesio terapiją, medikamentinį gydymą arba jų derinį.
Panikos atakos yra valdomos ir yra daugybė būdų padėti sau ar artimam žmogui, kai jos ištinka. Svarbiausia – neslėpti problemos, kreiptis pagalbos ir išmokti veiksmingų valdymo technikų.
