Cukrus yra neatsiejama mūsų kasdienės mitybos dalis. Jis suteikia energijos, gerina nuotaiką ir netgi gali būti tam tikrų švenčių simbolis – pavyzdžiui, saldainiai per Kalėdas ar pyragai per gimtadienius. Tačiau šiandien cukrus dažnai tampa paslėptu maisto ingredientu, kurio kiekis gerokai viršija mūsų poreikius. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, cukrinis diabetas, širdies ligos ir net priklausomybė. Todėl svarbu žinoti, kaip atpažinti paslėptą cukrų ir kodėl verta jį riboti.
Kas yra paslėptas cukrus?
Paslėptas cukrus – tai cukrus, kuris yra įdėtas į maisto produktus, nors vartotojai gali to nė neįtarti. Jis dažnai naudojamas kaip konservantas, skoniui pagerinti ar tekstūrai suteikti. Tai ne tik baltas ar rudas cukrus, kurį dedame į kavą ar kepinius. Paslėptas cukrus gali būti ir kitokios formos – sirupų, miltelių pavidalu ar net natūraliai atsirandantis produktuose, kurie neturi ryškaus saldumo skonio.
Kodėl cukrus slepiamas maiste?
Cukrus dedamas į daugelį maisto produktų dėl įvairių priežasčių. Jis gali pagerinti skonį, padidinti produktų patrauklumą ir ilgiau išlaikyti šviežumą. Maisto gamintojai žino, kad saldesni produktai pritraukia daugiau vartotojų, todėl deda cukraus net į tuos produktus, kurių skonis dažnai nėra susijęs su saldumu, pavyzdžiui, į duoną, padažus ar raugintus produktus.
Be to, cukrus stimuliuoja smegenyse malonumo centrus, todėl žmonės dažnai nori dar kartą paragauti produkto. Tai gali sukelti priklausomybę nuo saldžių skonių, o gamintojai tuo pasinaudoja, siekdami padidinti pardavimus.
Produktai, kuriuose slepiasi cukrus
Kai kurie produktai, kuriuose galime rasti paslėpto cukraus, yra:
- Jogurtas. Dauguma jogurtų su skoniais turi pridėtinio cukraus. Net ir „natūralūs“ arba „sveiki“ jogurtai gali turėti cukraus perteklių.
- Sultys ir gėrimai. Parduodami kaip „natūralūs“ ir „sveiki“, dauguma vaisių sulčių ir gazuotų gėrimų turi labai daug cukraus.
- Padažai. Pomidorų padažas, kečupas, salotų užpilai ir sojos padažai dažnai yra dideli cukraus šaltiniai.
- Grūdų dribsniai. Net ir tie, kurie reklamuojami kaip sveiki pusryčiai, dažnai turi per didelį cukraus kiekį.
- Duona ir kepiniai. Dauguma parduotuvėse esančių duonos gaminių turi paslėpto cukraus, kad suteiktų daugiau skonio ir prailgintų galiojimo laiką.
Kaip atpažinti paslėptą cukrų?
Norint atpažinti paslėptą cukrų maiste, būtina perskaityti maisto produktų etiketes. Cukrus gali būti slepiamas po įvairiais pavadinimais. Štai keletas pavadinimų, kurie rodo cukraus buvimą produkte:
- gliukozė;
- fruktozė;
- sacharozė;
- dekstrozė;
- klevų sirupas;
- agavų sirupas;
- kukurūzų sirupas;
- melasa.
Jei etiketėje yra bet kuris iš šių ingredientų, žinokite, kad produkte yra pridėtinio cukraus. Taip pat verta atkreipti dėmesį į produktus, kurių sudėtyje esantys ingredientai baigiasi priesaga „-ozė“ – tai dažniausiai įvairios cukraus formos.
Kiek cukraus yra per daug?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad pridėtinio cukraus kiekis neturėtų viršyti 10 % dienos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei žmogus per dieną suvartoja 2000 kcal, tai pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau kaip 50 gramų. Siekiant dar didesnės naudos sveikatai, rekomenduojama cukraus kiekį sumažinti iki 5 % – tai būtų apie 25 gramus.
Kaip sumažinti suvartojamą paslėpto cukraus kiekį?
Norint sumažinti paslėpto cukraus kiekį savo mityboje, laikykitės šių patarimų:
- Rinkitės natūralius produktus. Valgykite daugiau šviežių vaisių, daržovių, nesaldintų pieno produktų ir pilno grūdo produktų.
- Gaminkite namuose. Maisto gaminimas namuose leidžia kontroliuoti cukraus kiekį patiekaluose.
- Venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose dažniausiai yra labai daug pridėtinio cukraus.
- Ieškokite alternatyvų. Vietoje cukraus naudokite natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų, steviją ar datules, bet taip pat saikingai.
Ar žinote, kodėl svarbu atpažinti paslėptą cukrų maiste?
Paslėptas cukrus – tai pavojingas sveikatos priešas, slypintis daugybėje produktų. Nors saldumynai gali suteikti greitos energijos ir pagerinti nuotaiką, svarbu žinoti, kaip atpažinti ir sumažinti pridėtinį cukrų maiste. Atidžiai skaitydami etiketes ir rinkdamiesi natūralesnius produktus, galime apsaugoti savo sveikatą ir išvengti ilgalaikių neigiamų pasekmių.
