Ruduo neišvengiamai artėja, o su juo ir didesni iššūkiai imuninei sistemai – nuo temperatūrų skirtumo iki prisitaikymo prie pakitusio režimo. Dar turime šiek tiek laiko ir galime skirti daugiau dėmesio imunitetui stiprinti, ugdyti įgūdžius, kurie padės išvengti sveikatos sutrikimų šaltuoju metų laiku.
Maudynių nauda
Vasara visiems šiauriečiams – maudynių sezonas. Plaukiojimas vandens telkiniuose – ne tik smagus laisvalaikio leidimas, bet ir imunitetą stiprinanti naudinga veikla. Bet kuris žmogus gali pradėti plaukioti, kad pagerintų sveikatą, nes plaukimas – visiems tinkanti sporto šaka, kurioje nesvarbu amžius, svoris ar fizinis pasirengimas. Ši sporto šaka per daug neapkrauna, tinkama netgi tiems, kurie nepakelia per didelio fizinio krūvio sausumoje. Plaukimas veikia raminamai, todėl naudingas emocinei sveikatai.
Verta žinoti, kad, kasdien plaukiojant, šį įprotį galima tęsti visus metus. Rekomenduojama bėgti iki artimiausio vandens telkinio, atlikti kelis jėgos pratimus (atsispaudimų, šuoliukų, atsilenkimų, prisitraukimų), taip apšylant, o tada bent keliolika sekundžių įbristi į šaltą vandenį – ne tik pasimankštinsite, bet ir grūdinsite organizmą. Temperatūrų kontrastu galima grūdintis ir mėgaujantis pirties malonumais. Tik svarbu įsidėmėti, kad pirtyje griežtai draudžiama vartoti alkoholinius gėrimus.
Jei nemokate plaukti ar netoliese nėra vandens telkinio, imunitetą galite stiprinti kontrastiniu dušu. Maždaug 10–12 sekundžių stovėkite po maloniai karštu vandeniu, tuomet tiek pat laiko po šaltu. Kaitaliokite karštą ir šaltą vandenį reikia tris kartus. Tokį dušą naudinga praktikuoti kiekvieną rytą. Be naudos sveikatai, teigiamais pokyčiais nudžiugins ir oda – taps stangresnė, sumažės celiulito požymių.
Reguliarus sportas
Tai būtina sąlyga stipriam imunitetui. Sportuojant organizme gaminasi citokinų, kurie veikia kaip ląstelių „signalizacija“, stimuliuojanti imuniteto atsaką į žalingus išorinius veiksnius. Fizinė veikla skatina gamintis neutrofinus – medžiagas, kurios padeda atsigauti pažeistoms smegenų ląstelėms po patirto streso, mažina jose riebalų kiekį. Reguliariai mankštinantis ir kontroliuojant kūno svorį, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, suaktyvinama medžiagų apykaita ir deguonies įsisavinimas. Tai irgi daro teigiamą įtaką gerai savijautai ir imunitetui. Sportas didina fizinę ir psichologinę ištvermę, todėl tampame atsparesni kasdieniam stresui, kurio poveikis imuninei sistemai itin žalingas.
Bet kurio amžiaus žmonėms reikia būti fiziškai aktyviems, o vasara – palankus metas pradėti sportuoti, nes turime daugiau laiko, ilgiau būname gryname ore. Be to, didesnis aktyvių veiklų pasirinkimas – nuo vandens sporto iki lauko teniso, paplūdimio tinklinio, važinėjimo dviračiu ir kt.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiems žmonėms per savaitę rekomenduoja užsiimti 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo veikla arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veikla. Vidutinis fizinis aktyvumas – kai bėgdami galite susikalbėti su kartu bėgančiu žmogumi. Didelis fizinis aktyvumas – kai bėgdami dūstate, prakaituojate, sunku komfortiškai susikalbėti, bet dar galite tęsti bėgimą. Abiem atvejais papildomai siūloma bent du kartus per savaitę lavinti kaulų ir raumenų sistemas atliekant jėgos pratimus: atsispaudimų, atsilenkimų, šuoliukų, pratimų su svarmenimis. Jėgos treniruotės būtinos, nes sulaukus 30-ies ir nesportuojant kasmet raumenynas nyksta po 0,5 %. Tad privalu reguliariai atlikti pratimus ne tik ištvermei didinti, bet ir raumenims stiprinti.
Daugiau šviežio maisto
Vis dar tęsiasi šviežių daržovių, uogų, vaisių sezonas, todėl nepraleiskite progos ir kasdien valgykite kuo įvairesnių. Specialistai per dieną pataria suvartoti iki 400 g daržovių (tarp jų ir salotų, žalumynų), saują uogų ir bent vieną vaisių. Šviežiose sodo ir daržo gėrybėse gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, galinčiais pažeisti organizmo ląsteles, taip pat padeda stiprinti imunitetą ir apsisaugoti nuo įvairių sveikatos sutrikimų, sulėtinti senėjimo procesus. Stenkitės nepirkti iš toli atvežtų vaisių ir daržovių, nes gali būti apdoroti cheminėmis medžiagomis.
Daržovės turi sudaryti du trečdalius maisto lėkštėje, likusi dalis – baltymai ir riebalai iš žuvies, mėsos, pieno produktų. Mėsą geriau rinktis baltą, kad nedidėtų blogojo cholesterolio kiekis. Svarbu įsidėmėti, kad normaliai organizmo būklei palaikyti reikalingos visos maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai, o griežtos dietos alina organizmą, silpnina imuninę sistemą, tad nesivaikykite abejotinų lieknėjimo madų.
Vasaros pabaigoje sodai ir daržai dovanoja tokią gausą gėrybių, kad suvartoti visko iškart nepavyksta, reikia raugti. Rauginti produktai itin sveiki žarnyno mikroflorai, o būtent čia ir prasideda imunitetas. Tad raukite agurkų, pomidorų, kopūstų, burokėlių, net obuolių ir drąsiai skanaukite.
Miego higiena
Miego kokybė tiesiogiai susijusi su fizine ir emocine sveikata. Jei kokybiškai išsimiegate, visos organizmo sistemos spėja atsinaujinti ir kitą dieną kokybiškai veikia. Miego kokybė reikšmingai veikia imunitetą, nes į nemigą ir miego stygių kūnas reaguoja kaip į stresą. Kokybiškas miegas subalansuoja endokrininę sistemą, pradedant nuo miego hormono melatonino, kuris padeda užmigti, iki ryte pažadinančio adrenalino. Esant hormonų pusiausvyrai, mąžta tikimybė patirti psichologinių negalavimų: nerimą, panikos atakas, net depresiją.
Norint gerai išsimiegoti, pirmiausia reikia pasirinkti miego laiką: eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, užmigti iki vidurnakčio. Sukurkite malonų pasiruošimo miegui ritualą – pasivaikščiojimas, neįpareigojantys skaitiniai prieš miegą, vonios procedūros, muzikos terapija. Miegamajame turėtų būti visiškai tamsu, nes tik tada išsiskiria užtektinai melatonino – geriau užmiegame, giliau įmingame, todėl kokybiškai pailsime. Palikite rūpesčius už miegamojo durų: nespręskite konfliktų, neskaitykite neigiamų naujienų, nenaršykite socialiniuose tinkluose. Jei jaučiatės mieguisti dieną, numikite 10–20 minučių. Negerkite kavos ir stiprios arbatos antroje dienos pusėje, po paskutinio valgio iki miego palikite bent kelias valandas virškinimui. Patariama nerūkyti, ypač prieš miegą. Jei nepavyksta užmigti, verta atsikelti ir užsiimti ramia veikla, pavyzdžiui, paskaityti knygą, nes nesėkmingas mėginimas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau apsunkina užmigimo procesą.
Stenkitės tuo pat metu eiti miegoti net atostogaudami ir savaitgaliais. Žinodami, kad tuoj reikės grįžti į darbus ir mokyklas, susireguliuokite miego režimą, kad pirmos rudens savaitės nesukeltų didelio streso.
Nusiraminimo praktikos
Stresas itin žalingas imuninei sistemai. Patiriant stresą sutrinka virškinimas, todėl keblu kokybiškai suvirškinti maistą, įsisavinti visų reikalingų mikroelementų. Jei stresas dažnai kartojasi ar ilgai tęsiasi, ilgainiui gali nusilpti imunitetas. Grįžimas į rudeninę rutiną, ypač šeimose su vaikais, lankančiais ugdymo įstaigas, sukelia nemažai įtampos. Tad pravartu išmokti nusiraminimo praktikų, kurios padės suvaldyti stresą ir nepatirti jo pasekmių imuninei sistemai.
Veiksmingomis nusiraminimo praktikomis laikomi kvėpavimo pratimai, meditacija, joga, garsų, dailės ar šokių terapijos. Organizmas pripranta prie kartojamų dalykų, išmoksta juos atpažinti ir tinkamai reaguoti. Jei 2–3 savaites kasdien paskirsite laiko kuriai nors nusiraminimo technikai praktikuoti, gebėsite susidoroti su stresu. Tarkime, jei kasdien kelias minutes giliai pakvėpuosite diafragma (įkvepiant krūtinė ir pilvas iškyla, iškvepiant nusileidžia), susitelkę tik į kvėpavimą, paleisdami neramias mintis ir neigiamas emocijas, atsidūrus stresinėje situacijoje ir kelis kartus giliai įkvėpus organizmas žinos, kad atėjo metas nurimti – normalizuosis širdies darbas, nesutriks virškinimas, nurims emocijos. Taip stresas neužsitęs ir neturės neigiamos įtakos sveikatai.
Ypač naudinga mokyti nusiraminimo praktikų vaikus, nes ugdymo įstaigose jie susiduria su įvairiais iššūkiais ir daugybe emocijų, kurias kartais sunku atpažinti, įvardinti ir tinkamai išreikšti. Tam, kad stresas nelemtų nusilpusio imuniteto (puolančių virusinių ligų), būtina gebėti nurimti. Paskirkite laiko drauge pakvėpuoti, tą puikiai galite daryti ir paplūdimyje ar sode.
Kokybiškas poilsis
Daugelis šiuolaikinių žmonių gyvena labai greitu tempu, o nemaža dalis negeba atsipalaiduoti ir iš tiesų pailsėti net per atostogas: vieni per savaitę siekia pamatyti visą šalį, kiti niekur nevyksta, kad pailsėtų, bet atostogos virsta sodo apželdinimo projektu arba generaliniu namų remontu. Įsidėmėtina, kad organizmui tiesiog reikia poilsio, o ne vieną darbą pakeisti kitu. Jei nuolat skubate, dirbate, nenurimstate, tiesiog sekiname savo resursus. Mokykitės pabūti ramiai ir neveikti nieko arba veikti tik tai, kas teikia malonumą, o sodai ir namai niekur nedings.
Pasak specialistų, kad imuninė sistema funkcionuotų optimaliai, kasdien reikėtų paskirstyti laiką taip, kad 8 val. dirbtume, 8 val. miegotume, o tiek pat laiko užsiimtume norima veikla. Tikriausiai retas kasdien skiria tiek laiko savo malonumui, tad likusią vasarą paskirkite šiam įgūdžiui išsiugdyti.
Kokybiškas poilsis tiesiogiai susijęs su neskubėjimu, gebėjimu būti čia ir dabar, sutelkti sąmoningą dėmesį į dabarties momentą. Žinoma, tam labai trukdo šiuolaikinės technologijos, tad ilsėdamiesi stenkitės telefonus palikti nuošaliau, kad nekiltų pagunda fiksuoti kiekvienos akimirkos ir kelti į socialinius tinklus. Tai ypač svarbu būnant gamtoje. Buvimas gamtoje, jos garsų klausymasis padeda susigrąžinti darną, nurimti, pasisemti energijos. Poilsį taip pat išnaudokite bendravimui su artimaisiais, pramogaukite, sportuokite, valgykite, keliaukite kalbėdamiesi, o ne žiūrėdami į ekranus. Verta pabandyti poilsį susiplanuoti, pažymėti dienotvarkėje kaip svarbią dienos užduotį. Apie poilsio reikšmę fizinei ir emocinei sveikatai kalbėkitės su vaikais, neapkraukite jų dienotvarkės dešimtimis būrelių. Vaikams reikia laiko pailsėti, net nuobodžiauti.
Vitaminas D
Tik šiltymečiu turime galimybę natūraliai gauti vitamino D, kuris itin reikšmingas imuninei sistemai. Nustatyta, kad jis veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą. Mat slopina piktybinių ląstelių susidarymą, stiprina atsparumą infekcijoms ir onkologinėms ligoms, turi įtakos odos būklei. Naujojoje Zelandijoje atlikti tyrimai įrodė, kad didesnė vitamino D koncentracija kraujyje mažina tikimybę susirgti depresija.
Kai organizme trūksta vitamino D, vargina gausesnis prakaitavimas, kartojasi kaulų ir raumenų skausmai, nusilpsta imuninė sistema, puola virusinės infekcijos, jaučiamas nuovargis ir bendras silpnumas, liūdesys, nerimas, depresyvios mintys. Apie jo stygių gali išduoti prastėjanti odos, plaukų ir nagų būklė – lėtai gyja žaizdos, slenka plaukai, lūžinėja nagai, kraujuoja dantenos. Ištirta, kad vitamino D stygius didina riziką susirgti įvairių rūšių vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, inkstų, kepenų, autoimuninėmis ir kitomis ligomis, taip pat sukelia kaulų tankio retėjimą – osteoporozę. Jei šio vitamino per mažai gauna vaikai, gali išsivystyti rachitas.
Kol saulėtos dienos, kuo daugiau laiko leiskite gryname ore, nes net 90 % vitamino D gauname būdami lauke. Vasarą saulėje būti saugiausia 0,5–1 val., iki 11 val. ryto ir nuo 16 val. po pietų. Verta įsidėmėti, kad saulės spinduliai gali veikti ir per debesis, tad, jei apsiniaukę, vis tiek raskite, ką nuveikti. Verta žinoti, kad vitamino D atsargas galima papildyti valgant riebių žuvų (lašišų, tunų, silkių, sardinių, skumbrių), kiaušinių, sūrio, mėsos, kepenėlių, pieno, jogurto, grūdų ir geriant natūralių apelsinų sulčių, sojų ar migdolų pieno, specialiai papildyto šiuo vitaminu.
SPECIALISTO KOMENTARAS
„WoW University“ dėstytojas, LSMU gyvensenos medicinos ekspertas dr. Tomas Vaičiūnas
Kaip stiprinti imunitetą?
Imunitetą stiprina teigiami kasdieniai įpročiai, už kuriuos kiekvienas atsakingas pats. Vienas svarbiausių – mityba: kiekvieną dieną privalu gauti antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių junginių – beta gliukanų, polifenolių, fitosterolių, kurie yra geriausi nespecifinio imuniteto draugai, taip pat būtinų mikro- ir makroelementų – cinko, kalcio, magnio, vitaminų A, C, D, E ir kt. Į kasdienę mitybą įtraukime visų grūdo dalių produktų, daržovių, šakniavaisių, vaisių, uogų, sėklų, riešutų, kad pavyktų užtikrinti optimalias organizmo funkcijas.
Labai svarbus komponentas – miego higiena. Būtina pailsėti, atgauti jėgas – tuomet atsinaujina visos kūno sistemos, atkuriami energiniai ištekliai pasitikti naują iššūkių dieną. Trečias svarbus komponentas yra judėjimas, kurį dažnas pamiršta. Tai nebūtinai sportas, nes jis labiau susijęs su konkretaus rezultato siekimu. Kabama apie fizinį aktyvumą. Kasdien reikia bent 30 min. pajudėti, geriausiai vidutiniu intensyvumu. Ypač naudinga judėti gryname ore, dar geriau – pozityvioje draugijoje. Tai būtina sąlyga grūdinti bendrojo arba nespecifinio imuniteto atsaką. Nevalia pamiršti psichoemocinės higienos. Kasdieniai emociniai ir socialiniai dirgikliai veikia imunitetą.
Atkreipti dėmesį į odos, nagų ir plaukų būklę
Kol dar neužpuolė ligos, galima pastebėti silpstančio imuniteto simptomus ir užbėgti negalavimams už akių. Atkreipkime dėmesį į mažiau žinomus nusilpusio imuniteto ženklus. Odos problemos, lūžinėjantys nagai, slenkantys ar skilinėjantys plaukai (ko nebūta ir nesusidurta anksčiau), pasikartojanti lūpų pūslelinė gali perspėti, kad trūksta tam tikrų mikro- ir makroelementų, kurie turi įtakos imunitetui. Virškinimo trakto sutrikimai perspėja apie žarnyno mikrofloros disbalansą, o būtent storojoje žarnoje vykstantys procesai daugiausia susiję su imuniniu atsaku. Jei storojoje žarnoje nėra sveikos bakteriologinės aplinkos – mikrofloros, negalima tikėtis optimalaus imuniteto atsako.
Netikėti stebuklingais imuniteto stiprinimo receptais
Yra paprastas kriterijus, pagal kurį galime atsirinkti, ar informacija patikima. Reikėtų atsakingai vertinti įvairius receptus, kuriais siekiama stiprinti imuniteto atsaką pavieniais produktais (skirtingi milteliai, tam tikromis medžiagomis papildytas vanduo ar kt.). Atskirų produktų pavienis pasirinkimas retai susijęs su kompleksiniu imuniteto stiprinimu. Jei susitelksime tik į vieną produktą, pavyzdžiui, citrusinių vaisių vartojimą dėl vitamino C gausos, tėra mažai vilties turėti optimalų imuninį atsaką ar geresnių psichoemocinių išeičių. Svarbus ne vienetinis, bet visuminis pasirinkimas, kuris kasdien užtikrina visų reikalingų medžiagų suvartojimą. Tik taip galime užtikrinti geriausią imuniteto atsaką ir biologiškai nulemtą psichoemocinį foną. Imunitetu reikia rūpintis nuolat.
Laima Samulė – Priekavos.lt
