Vandens stoka organizme – tai viena iš dažniausių šiuolaikinių sveikatos problemų, kurią dažnai ignoruojame arba tiesiog nepastebime. Nors medijos dažnai teigia, kad didžioji dalis žmonių serga lėtiniu dehidratavimo sindromu, mokslininkai nurodo, kad dehidratacija ypač paplitusi tarp vyresnio amžiaus žmonių, paveikdama 17–28 % populiacijos.
Kodėl svarbu žinoti savo hidratacijos lygį
Vanduo sudaro apie 60 % suaugusiojo žmogaus kūno masės ir yra gyvybiškai svarbus beveik visiems organizmo procesams. Nepakankamas vandens vartojimas gali paveikti koncentraciją, nuotaiką, fizinį našumą ir net imunitetą. Daugelis žmonių laukia, kol pajus troškulį, tačiau troškulys jau rodo tam tikrą dehidratacijos laipsnį.
Organizmas nepajėgia kaupti vandens atsargų, todėl reguliarus vandens papildymas yra būtinas. Per dieną mes prarandamе vandens kvėpuodami, prakaituodami ir šlapinimosi metu, todėl šias atsargas reikia nuolat papildyti.
Greitieji dehidratacijos požymiai
Pirmieji dehidratacijos signalai yra lengvai atpažįstami, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį. Šlapimo spalva yra vienas iš patikimiausių indikatorių – šviesi, beveik balta spalva rodo gerą hidrataciją, tuo tarpu tamsiai geltona ar net oranžinė spalva signalizuoja apie vandens trūkumą.
Kiti svarbūs požymiai: dažni galvos skausmai, nuovargis, sunkumai susikaupti, sausa oda ar burnos gleivinė. Fizinis aktyvumas mažėja, o širdies ritmas gali padažnėti. Taip pat galite pastebėti, kad rečiau šlapinatės arba šlapimo kiekis sumažėjo.
Paprasti testai namuose
3 sekundžių odos testas – suspaudę odos raukšlelę ant rankos nugarėlės, ją paleiskite ir stebėkite, kaip greitai oda sugrįžta į pradinę formą. Jei oda greitai atsipalaiduoja – hidratacija gera. Jei reikia kelių sekundžių, kad oda sugrįžtų į pradinę padėtį, tai gali būti dehidratacijos požymis.
Šlapimo spalvos testas – paprasčiausias būdas kiekvieną dieną stebėti savo hidratacijos lygį. Idealiai šlapimas turėtų būti šviesiai geltonos spalvos. Tamsiai geltona spalva rodo dehidrataciją, o beveik bespalvis – galbūt per daug išgeriate vandens.
Koncentracijos testas – jei jaučiate, kad sunku susikaupti, nuolat mieguista ar jaučiate galvos skausmą, tai gali būti dehidratacijos požymiai. Išgerkite stiklinę vandens ir per 15–20 minučių įvertinkite, ar simptomai sumažėjo.
Kiek vandens tikrai reikia
Bendra rekomendacija yra 30 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg svorio žmogui reikia apie 2,1 litro skysčių per dieną. Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir individualių poreikių.
Svarbu prisiminti, kad ne visas vandens poreikis turi būti tenkinamas grynu vandeniu. Maistas, ypač vaisiai ir daržovės, taip pat prisideda prie kasdienės hidratacijos. Arbatos, sultys ir kiti gėrimai (išskyrus alkoholį ir daug kofeino turinčius gėrimus) taip pat skaičiuojami.
Kada reikia daugiau vandens
Fizinis aktyvumas, karščio bangos, liga su karščiavimu, vėmimu ar viduriavimas – visos šios situacijos padidina vandens poreikį. Nėščios ir maitinančios moterys taip pat turi gerti daugiau vandens nei įprastai.
Jei vartojate diuretinius vaistus, turite diabetą ar kitų sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju dėl optimalaus vandens kiekio. Kai kurios būklės gali reikalauti vandens vartojimo ribojimo.
Perdozavimo rizikos
Nors dehidratacija yra dažnesnė problema, galima ir perdozuoti vandens. Vandens intoksikacija arba hiponatremija gali atsirasti per daug greitai išgėrus labai didelius vandens kiekius. Inkstai per valandą gali apdoroti apie vieną litrą skysčio, todėl nesistenkite išgerti ypač didelio vandens kiekio per trumpą laiką.
Paprastos taisyklės kasdienei praktikai
Gerkite vandens mažais gurkšniais visą dieną, o ne retai dideliais kiekiais. Laikykite vandens buteliuką darbo vietoje ir prisiminkite reguliariai gurkšnoti. Prižiūrėkite šlapimo spalvą – tai pats paprasčiausias būdas stebėti hidratacijos lygį.
Hidratacijos stebėjimas – tai ne vienkartinis testas, o kasdienė praktika, kuri gali žymiai pagerinti jūsų savijautą ir sveikatą.
„Vanduo iš lėkštės“: kodėl verta rinktis drėkinančius maisto produktus?
