Sveikiausios žuvys jūsų mitybai: ką būtina įtraukti į valgiaraštį?

Žuvis – neatsiejama sveikos mitybos dalis, kupina vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, baltymai, vitaminai ir mineralai. Tačiau ne visos žuvys vienodai vertingos. Renkantis žuvį svarbu atsižvelgti ne tik į maistinę vertę, bet ir į galimą taršą ar perdirbimą. Šiame straipsnyje apžvelgsime sveikiausias žuvis, kurias verta įtraukti į savo mitybą, ir jų teikiamą naudą organizmui.

1. Lašiša

Lašiša laikoma viena naudingiausių žuvų pasaulyje. Ji turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios:

• mažina uždegimą organizme;
• gerina smegenų veiklą ir širdies sveikatą;
• palaiko odos ir plaukų grožį.

Rekomenduojama rinktis laukinę lašišą, nes ji turi mažiau dirbtinių priedų nei užauginta fermose.

2. Skumbrė

Ši riebioji žuvis – puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sustiprinti širdies sveikatą. Skumbrėje gausu:

• Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių;
• vitamino B12, kuris padeda palaikyti nervų sistemą ir energijos lygį.

Skumbrė taip pat turi antioksidantų, kurie stiprina imunitetą.

3. Sardinės

Šios mažos žuvelės stebina savo maistine sudėtimi. Sardinės yra puikus:

• kalcio šaltinis (ypač jei valgote su kauliukais);
• vitamino D šaltinis, kuris svarbus kaulams ir imuninei sistemai.

Be to, sardinės pasižymi mažu gyvsidabrio kiekiu, todėl yra saugus pasirinkimas dažnam vartojimui.

4. Tunai

Tunai – tai baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jie ypač naudingi sportuojantiems ar norintiems sustiprinti raumenų masę. Tačiau renkantis tuną reikėtų būti atsargiems:

• rinkitės mažesnių rūšių tunus, pavyzdžiui, ilgapelekį tuną („albacore“), nes jie turi mažiau gyvsidabrio;
• jei įmanoma, rinkitės tuną iš sertifikuotų šaltinių, užtikrinančių atsakingą žvejybą.

  

5. Upėtakiai

Upėtakis, ypač vaivorykštinis, yra puikus pasirinkimas, nes:

• jame mažai teršalų, palyginti su kitomis žuvimis;
• jis turtingas omega-3 riebalų rūgštimis, baltymais ir vitaminais.

Upėtakis taip pat pasižymi švelniu skoniu, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie tik pradeda įtraukti žuvį į savo racioną.

6. Silkė

Silkė – populiarus ir ekonomiškas pasirinkimas, kuris tuo pačiu labai naudingas. Ji:

• gerina širdies ir kraujotakos sistemos veiklą;
• turtinga selenu – antioksidantu, saugančiu ląsteles nuo pažeidimų.

Silkę galima vartoti tiek šviežią, tiek sūdytą ar marinuotą, tačiau stenkitės rinktis produktus su mažiau druskos.

7. Menkė

Menkė – tai liesesnė žuvis, tinkanti tiems, kurie nori sumažinti riebalų suvartojimą. Ji:

• turtinga baltymais;
• turi vitaminų B6 ir B12, kurie gerina energijos apykaitą.

Menkės kepenų aliejus taip pat yra populiarus papildas, turintis daug vitamino D ir omega-3.

Kaip dažnai valgyti žuvį?

Rekomenduojama žuvį valgyti bent 2–3 kartus per savaitę. Tačiau svarbu nepamiršti:

• keisti žuvies rūšis, kad gautumėte skirtingų maistinių medžiagų;
• rinktis šviežią, geriausia laukinę žuvį, nes ji turi mažiau teršalų.

Kaip ruošti žuvis, kad išlaikytumėte jų naudą?

Sveikiausi ruošimo būdai:

• garuose;
• orkaitėje be papildomų riebalų;
• ant grotelių.

Venkite per didelio aliejaus kiekio ar stipraus kepimo, nes tai gali sumažinti maistinę vertę.

Žuvis – tai tikras supermaistas, galintis pagerinti sveikatą, praturtinti mitybą ir net sumažinti kai kurių ligų riziką. Lašiša, skumbrė, sardinės, tunai, upėtakiai, silkė ir menkė – tai tik dalis žuvų, kurias verta įtraukti į savo valgiaraštį. Įsitikinkite, kad pasirinkimai yra atsakingi, o ruošimas – kuo natūralesnis, kad gautumėte didžiausią naudą.

Salotos su lašiša ir avokadu – gaivios ir greitai paruošiamos

Įdomu sužinoti

See Full Bio