Žarnyno mikroflora, dar vadinama mikrobiota, vaidina esminį vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Ji ne tik padeda virškinti maistą, bet ir stiprina imuninę sistemą, gamina vitaminus, reguliuoja nuotaiką ir net gali turėti įtakos kūno svoriui. Šiandien mokslininkai žarnyną vadina „antrosiomis smegenimis“ dėl jo glaudaus ryšio su visa organizmo veikla.
Žarnyno mikrofloros svarba
Sveikas žarnynas turi milijardus įvairių bakterijų, kurios atlieka daugybę svarbių funkcijų:
- stiprina imuninę sistemą;
- gamina vitaminus (ypač B grupės ir vitaminą K);
- padeda absorbuoti mineralines medžiagas;
- saugo nuo patogeninių bakterijų;
- gamina neurotransmiterius, įskaitant serotoniną;
- palaiko žarnyno sienelių vientisumą.
Sveikas žarnynas – raktas į gerą savijautą
Pagrindiniai mikrofloros priešai
Prieš pradedant gerinti žarnyno mikroflorą, svarbu suprasti, kas jai kenkia:
- antibiotikų vartojimas;
- perdirbtas, rafinuotas maistas;
- stresas;
- miego trūkumas;
- alkoholis;
- pernelyg sterili aplinka;
- nejudrus gyvenimo būdas;
- pesticidai ir konservantai maiste.
Mitybos principai sveikam žarnynui
Tinkama mityba yra pagrindinis žarnyno sveikatos ramstis:
Prebiotikai:
- česnakų ir svogūnų šeimos daržovės;
- artišokai ir šparagų stiebai;
- cikorijos šaknys;
- bananai (ypač neprinokę);
- topinambai;
- avižos ir kviečiai.
Probiotikai:
- rauginti kopūstai ir kitos fermentuotos daržovės;
- kefyras ir jogurtas;
- kombucha;
- miso pasta;
- tofu;
- natūralus raugintas pienas.
Skaidulos:
- daržovės ir vaisiai;
- pilno grūdo produktai;
- ankštiniai;
- riešutai ir sėklos;
- grybai.
Sveikas žarnynas – raktas į gerą savijautą
Gyvenimo būdo pokyčiai
Mikrofloros gerinimui svarbūs ne tik mitybos, bet ir gyvenimo būdo pokyčiai:
Fizinis aktyvumas:
- reguliarus judėjimas stimuliuoja žarnyno peristaltiką;
- pagerina kraujotaką žarnyne;
- mažina stresą, kuris neigiamai veikia mikroflorą;
- padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
Streso valdymas:
- meditacija;
- joga;
- gilaus kvėpavimo pratimai;
- pakankamas poilsis;
- reguliarus miego režimas.
Papildų vartojimas
Kartais natūralių priemonių nepakanka, todėl gali būti naudingi šie papildai:
- kokybiški probiotikai;
- prebiotikų kompleksai;
- L-glutaminas;
- Omega-3 riebalų rūgštys;
- Cinkas;
- D vitaminas.
Sveikas žarnynas – raktas į gerą savijautą
Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui
- Valgymo įpročiai:
- valgykite lėtai ir gerai kramtykite;
- laikykitės reguliaraus valgymo režimo;
- venkite valgyti vėlai vakare;
- gerkite pakankamai vandens.
- Maisto ruošimas:
- rinkitės šviežius, neapdorotus produktus;
- patys fermentuokite daržoves;
- gaminkite sriubas su kaulų sultiniu;
- naudokite natūralius prieskonis.
- Aplinkos veiksniai:
- venkite bereikalingo antibiotikų vartojimo;
- naudokite natūralias valymo priemones;
- praleiskite daugiau laiko gamtoje;
- įsigykite augalų į namus.
Sveikatos požymiai
Sveikas žarnynas pasireiškia šiais požymiais:
- reguliarus tuštinimasis;
- gera nuotaika;
- stabilus svoris;
- stiprus imunitetas;
- sveika oda;
- energijos gausa.
Kada kreiptis į specialistą
Būtina konsultuotis su gydytoju, jei pastebite:
- nuolatinį pilvo pūtimą;
- chronišką viduriavimą ar vidurių užkietėjimą;
- nepaaiškinama svorio netekimą;
- nuolatinį nuovargį;
- odos problemas;
- nuotaikų svyravimus.
Sveikas žarnynas – raktas į gerą savijautą
Ilgalaikė žarnyno priežiūra
Žarnyno mikrofloros gerinimas – tai ne trumpalaikis projektas, o gyvenimo būdo dalis:
- nuosekliai laikykitės sveikos mitybos principų;
- stebėkite savo organizmo reakcijas į skirtingus maisto produktus;
- reguliariai atnaujinkite žinias apie žarnyno sveikatą;
- dalinkitės patirtimi su artimaisiais;
- nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus organizmas unikalus.
Investicija į žarnyno sveikatą yra investicija į visą organizmą. Nors pokyčiai gali būti pastebimi ne iš karto, nuoseklus darbas šia kryptimi padės pagerinti ne tik virškinimą, bet ir bendrą savijautą, nuotaiką bei energijos lygį. Svarbiausia – neprarasti kantrybės ir nuosekliai laikytis pasirinktos krypties, nes žarnyno mikrofloros atkūrimas yra ilgalaikis procesas.
