Cukrus yra natūrali daugelio produktų sudedamoji dalis, tačiau dažnai jo suvartojame daugiau, nei įsivaizduojame. Net jei atsisakome saldumynų, cukrus vis tiek patenka į mūsų organizmą su įvairiais kasdien vartojamais produktais – nuo pieno iki duonos ar net padažų. Tad kiek cukraus slypi įprastame maiste? Pažvelkime į 20 dažnai vartojamų produktų ir jų cukraus kiekį.
-
Pienas (250 ml) – 12 g cukraus
Natūraliai piene esantis pieno cukrus (laktozė) gali sudaryti nemažą dalį mūsų dienos normos.
-
Jogurtas su vaisiais (150 g) – 15–20 g cukraus
Nors atrodo sveikas pasirinkimas, jogurtuose dažnai pridėta nemažai cukraus, ypač vaisiniuose ar desertiniuose variantuose.
-
Kukurūzų dribsniai (30 g) – 8–12 g cukraus
Populiarūs pusryčių dribsniai dažnai yra saldinti, todėl juose gali būti daugiau cukraus nei šokoladiniame batonėlyje.
-
Balta duona (1 riekė) – 3 g cukraus
Nors duona nėra saldus produktas, joje yra cukraus, kuris pagerina skonį ir pailgina galiojimą.
-
Viso grūdo duona (1 riekė) – 1–2 g cukraus
Sveikesnė alternatyva baltai duonai turi mažiau cukraus, tačiau jis vis tiek yra sudėtyje.
-
Sultys (250 ml) – 20–25 g cukraus
Vaisių sultys gali atrodyti sveikos, tačiau jose tiek pat cukraus, kiek gazuotuose gėrimuose. Geriau rinktis vandenį ar valgyti visus vaisius.
-
Gaivusis gėrimas (330 ml) – 35–40 g cukraus
Tai beveik dvigubai daugiau, nei rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma!
-
Energinis gėrimas (500 ml) – 50–60 g cukraus
Be didelio kiekio kofeino, šie gėrimai turi ir didžiulį cukraus kiekį, kuris greitai sukelia energijos šuolį, tačiau vėliau lemia nuovargį.
-
Kečupas (1 valgomasis šaukštas) – 4 g cukraus
Maža porcija gali atrodyti nereikšminga, tačiau jei naudojate daug padažo, suvartojate nemažai cukraus.
-
Majonezas (1 valgomasis šaukštas) – 1–2 g cukraus
Nors ne toks saldus kaip kečupas, majonezas irgi gali turėti pridėtinio cukraus.
-
Salotų padažas (2 valgomieji šaukštai) – 5–8 g cukraus
Rinkitės natūralius padažus, tokius kaip alyvuogių aliejus su citrina, kad išvengtumėte perteklinio cukraus.
-
Riešutų sviestas (1 valgomasis šaukštas) – 1–3 g cukraus
Natūralus riešutų sviestas turi mažai cukraus, tačiau populiariuose prekių ženkluose jo gali būti pridėta daugiau.
-
Šokoladinis kremas (1 valgomasis šaukštas) – 10–12 g cukraus
Vos vienas šaukštas šio kremo gali sudaryti beveik pusę rekomenduojamos cukraus dienos normos!
-
Džiovinti vaisiai (30 g) – 15–20 g cukraus
Natūraliai saldūs džiovinti vaisiai gali būti geresnis užkandis nei saldainiai, tačiau jų cukraus kiekis vis tiek yra didelis.
-
Bananai (vidutinis, ~120 g) – 14–16 g cukraus
Bananai yra puikus natūralaus cukraus šaltinis, tačiau jei ribojate cukrų, verta juos valgyti saikingai.
-
Obuoliai (vidutinis, ~150 g) – 17–19 g cukraus
Sveikas pasirinkimas, tačiau cukraus juose daugiau nei kai kuriuose desertuose.
-
Varškės sūrelis (45 g) – 10–15 g cukraus
Nors atrodo sveikas pasirinkimas, daugelis varškės sūrelių yra labai saldūs.
-
Šokoladinis batonėlis (50 g) – 25–30 g cukraus
Tai beveik visos dienos cukraus norma vos viename batonėlyje!
-
Ledai (100 g) – 20–25 g cukraus
Net mažas ledų kiekis gali greitai padidinti suvartojamo cukraus kiekį.
-
Medus (1 valgomasis šaukštas) – 17 g cukraus
Nors medus laikomas sveikesne alternatyva cukrui, jis vis tiek yra grynas cukrus.
Kaip sumažinti cukraus suvartojimą?
Norint sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, verta:
- Rinktis natūralius produktus be pridėtinio cukraus;
- skaityti etiketes ir rinktis mažiau cukraus turinčius produktus;
- gerti daugiau vandens vietoj saldžių gėrimų;
- valgyti visaverčius vaisius vietoj sulčių ar džiovintų vaisių;
- gaminti maistą namuose ir vengti perdirbtų produktų.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems neviršyti 25 g pridėtinio cukraus per dieną. Kaip matome, šią normą galima lengvai viršyti net ir nevalgant saldumynų! Tad ar jūsų kasdieniai įpročiai nepridaro daugiau žalos, nei manote?
Ar žinote, kas yra paslėptas cukrus maiste? Išmokime jį atpažinti
