Kai gydytojas pasako, kad jūsų cholesterolis padidėjęs, pirmoji reakcija dažnai būna instinktyvi – atsisakyti sviesto ir sūrio. Juk tiek metų girdime, kad riebalai – pagrindiniai širdies priešai. Tačiau ar tikrai kaltas sviesto sluoksnis ant riekelės duonos? O gal tikrasis kaltininkas slepiasi visai kitur – ten, kur jo net neįtartumėte?
Šiame straipsnyje pasiaiškinsime, kuris iš trijų dažniausiai įtariamų produktų – sviestas, sūris ar cukrus – iš tiesų labiausiai prisideda prie padidėjusio cholesterolio. Ir atsakymų ieškosime ne nuojauta ar spėlionėmis, o remdamiesi naujausiais tyrimais iš tokių autoritetingų šaltinių kaip Harvardo visuomenės sveikatos mokykla ar Amerikos širdies asociacija.
Sviestas: ar tikrai riebalai yra problema?
Sviestas jau seniai atsidūręs mitybos „juodajame sąraše“. Tiesa, jame išties gausu sočiųjų riebalų, o šie, kaip žinoma, gali prisidėti prie padidėjusio „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekio kraujyje. Tačiau pastaraisiais metais mokslininkai vis dažniau kalba apie kontekstą – svarbu ne tik, ką valgome, bet ir kaip dažnai, kiek ir su kuo.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos specialistai pastebi, kad nedideli sviesto kiekiai, vartojami subalansuotoje mityboje, neturėtų kelti didelės rizikos. Kitaip tariant, sviesto gabalėlis košėje nėra tas pats, kas kasdienė mityba, kurioje trūksta daržovių, dominuoja perdirbti produktai ir saldumynai.
Kai kurie naujesni tyrimai netgi rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų rizikos yra silpnesnis nei anksčiau manyta. Ypač kai tie riebalai yra natūralios kilmės – kaip svieste.
Sūris: daugiau nei tik riebalų šaltinis
Sūris, ypač fermentinis, taip pat dažnai sulaukia neigiamos reputacijos – sakoma, kad jame daug riebalų ir druskos, tad jis turėtų būti ribojamas. Tačiau čia mokslas vėl turi ką pasakyti.
Europos klinikinės mitybos žurnale paskelbtoje 2016 metų metaanalizėje nustatyta, kad sūrio vartojimas neturi reikšmingo neigiamo poveikio lipidų profiliui. Kitaip tariant, valgant sūrį saikingai, kraujo tyrimų rezultatų tai stipriai nepaveikia.
Fermentacijos procesas, kalcio kiekis ir lėtas sūrio virškinimas – visa tai gali švelninti jo įtaką cholesterolio lygiui. Be to, sūris dažnai vartojamas su kitais maisto produktais, o tai irgi keičia jo poveikį organizmui.
Viskas, žinoma, priklauso nuo porcijų dydžio. Tačiau jei gyvenate aktyviai, valgote subalansuotai, mėgstate šiek tiek kietojo sūrio – greičiausiai tai nėra priežastis nerimauti.
Cukrus – tylusis širdies priešas
Jei riebalai ir sūris tampa viešaisiais kaltinamaisiais, tai cukrus – tarsi tylusis veikėjas, kuris ramiai daro savo juodą darbą fone. Jis ne tik nesijaučia ant lėkštės, bet dažnai slepiasi produktuose, kurių laikome visai nekaltais – vaisvandeniuose, pusryčių dribsniuose, net ir padažuose ar „lengvuose“ užkandžiuose.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, būtent perteklinis cukraus kiekis dažnai lemia padidėjusį trigliceridų kiekį, mažina „gerąjį“ cholesterolį (DTL), didina kepenų riebėjimo riziką ir skatina metabolinį sindromą – visa tai glaudžiai susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Be to, „Journal of the American College of Cardiology“ 2016 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad didelis cukraus suvartojimas gali būti stipresnis širdies ligų rizikos veiksnys nei sotieji riebalai. Ir tai – ne vienkartinis atradimas, bet vis dažniau pasikartojanti išvada mokslo bendruomenėje.
Taigi – kas kaltas iš tikrųjų?
Jeigu reikėtų daryti apibendrinimą, atsakymas būtų toks: svarbu ne pavieniai produktai, o visa mūsų mitybos sistema. Ne sviestas ar sūris kelia cholesterolį savaime, o jų perteklinis vartojimas – ypač jei tuo pačiu valgome mažai daržovių, skaidulų ir esame fiziškai neaktyvūs.
Cukrus šioje trijulėje atrodo kaip aiškiausias kandidatas į pagrindinio kaltininko poziciją. Jo poveikis kraujotakai, lipidams ir širdžiai – jau įrodytas ne viename tyrime. Sviestas ir sūris? Jie gali būti saikingos, subalansuotos mitybos dalis, jei jų nevartojama per daug ir jei jūsų lėkštėje netrūksta „žalumynų“.
O ką daryti, jei jums rūpi cholesterolis?
Pradėti verta nuo mažų pokyčių. Pirmiausia – atkreipkite dėmesį į maisto etiketes, paslėptą cukrų, rinkitės daugiau skaidulų turinčių produktų. Įtraukite į racioną daržoves, ankštinius, pilno grūdo produktus. Nevenkite gero alyvuogių aliejaus, avokadų ar riešutų – jie gali padėti mažinti „blogąjį“ cholesterolį.
Nepamirškite ir judėjimo – bent pusvalandis aktyvumo per dieną jau daro reikšmingą įtaką sveikatai. Ir, žinoma, kartą per metus atlikite kraujo tyrimą – tai paprasta, bet labai svarbi prevencinė priemonė.
Išvada?
Cholesterolis nekyla nuo vieno sumuštinio su sviestu ar kelių griežinėlių sūrio. Tai – mūsų bendrų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių atspindys. Ir jei jau ieškome tikrojo priešų priešų – vis dažniau mokslas rodo, kad juo gali būti ne riebalai, o… cukrus.
