Grikių nauda sveikatai yra išties įspūdinga. Šios nepretenzingos, bet maistingos kruopos tampa sveikos mitybos entuziastų favoritėmis visame pasaulyje. Lietuvoje grikiai turi gilias tradicijas, tačiau tik dabar pradedame atskleisti visą jų potencialą sveikatos stiprinimui, energijos didinimui ir organizmo atsparumo gerinimui. Pažvelkime į tai, kodėl grikiai turėtų tapti nuolatiniais svečiais jūsų virtuvėje.
Kas yra grikiai?
Nors grikiai dažnai laikomi grūdais, iš tikrųjų jie priklauso pseudogrūdų kategorijai ir yra giminingi rabarbarams bei rūgštynėms. Botaniškai kalbant, grikiai (Fagopyrum esculentum) – tai sėklos, turtingos baltymais, skaidulomis ir įvairiais mikroelementais. Jie neturi glitimo, todėl puikiai tinka žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.
Grikių nauda: unikalios maistinės savybės
Grikių nauda glūdi jų išskirtinėje maistinių medžiagų sudėtyje. Palyginus su kitomis kruopomis, grikiai pasižymi:
- aukšta baltymų kokybe ir kiekiu (apie 13–15 %);
- visų aštuonių būtinųjų aminorūgščių šaltiniu;
- dideliu tirpių ir netirpių skaidulų kiekiu;
- gausiu antioksidantų, ypač rutino, turiniu;
- svarbių mineralų – mangano, vario, magnio, fosforo ir cinko – gausa;
- B grupės vitaminų koncentracija.
Šis unikalus maistinių medžiagų derinys suteikia grikių kruopoms sveikatos pranašumų, kurių nerasime daugelyje kitų maisto produktų.
Grikių nauda: širdies sveikatos sargybinis
Viena iš labiausiai vertinamų grikių savybių – jų gebėjimas saugoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Juose esantis rutinas – stiprus antioksidantas – padeda stiprinti kapiliarų ir kraujagyslių sieneles bei mažinti jų pralaidumą. Tai ypač svarbu prevencijai tokių būklių kaip:
- hipertenzija (aukštas kraujospūdis);
- aterosklerozė;
- venų varikozė.
Be to, grikiai padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir didinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) lygį kraujyje, taip sumažindami širdies ligų riziką.
Grikių nauda: cukraus lygio reguliatorius
Grikių nauda diabetu sergantiems ar turintiems polinkį šiai ligai žmonėms yra neįkainojama. Dėl žemo glikeminio indekso (GI 54) ir didelio tirpių skaidulų kiekio grikiai nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje. Juose taip pat randamas retas angliavandenių tipas D–chiro–inozitolis, kuris veikia panašiai kaip insulinas ir gali padėti kontroliuoti gliukozės lygį.
Tyrimai rodo, kad reguliarus grikių vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir padėti geriau valdyti jau diagnozuotą ligą.
Grikių nauda: virškinimo sistemos draugas
Grikių skaidulos – tikras lobis mūsų virškinimo sistemai. Jos:
- skatina žarnyno peristaltiką;
- gerina žarnyno mikrobiotą;
- padeda išvengti vidurių užkietėjimo;
- mažina storosios žarnos ligų riziką;
- sukuria sotumo jausmą, padedantį kontroliuoti svorį.
Skaidulos taip pat tarnauja kaip „maistas“ naudingosioms žarnyno bakterijoms, kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, svarbias žarnyno sienelės sveikatai ir imuninės sistemos stiprinimui.
Grikių nauda: stipresnis imunitetas
Grikių nauda imuninei sistemai pasireiškia per kelis mechanizmus. Juose esantys antioksidantai, ypač flavonoidai, kovoja su laisvaisiais radikalais ir ląstelių pažeidimais. Cinkas ir selenas, randami grikių sudėtyje, tiesiogiai dalyvauja imuninės sistemos veikloje, o skaidulos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri atlieka svarbų vaidmenį mūsų imunitete.
Grikių nauda: geros nuotaikos ir energijos šaltinis
Grikiai – puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, suteikiantis ilgalaikės energijos. Juose esantys B grupės vitaminai, ypač B1 (tiaminas) ir B3 (niacinas), yra būtini energijos išgavimui iš maisto. Be to, grikių sudėtyje yra triptofano – aminorūgšties, kuri dalyvauja serotonino (laimės hormono) gamyboje, taip padėdama palaikyti gerą nuotaiką ir psichologinę pusiausvyrą.
Grikiai su vištiena – nekaloringas patiekalas, tinkantis į pietų dėžutę
Kaip įtraukti grikius į mitybą?
Grikių nauda sveikatai pasireiškia tik vartojant juos reguliariai. Štai keli būdai, kaip įtraukti šį supermaistą į savo kasdienį racioną:
- Virtos grikių kruopos – klasikinis pasirinkimas garnyrams.
- Grikių košė pusryčiams su uogomis ir riešutais.
- Grikių miltų blynai ar vafliai – puiki beglitimio maisto alternatyva.
- Grikiai kaip salotų komponentas – atvėsinti ir sumaišyti su daržovėmis bei aliejumi.
- Grikių duona – maistinga ir sotesnė alternatyva įprastai duonai.
- Grikių daigai – itin vertingas vitaminų ir mineralų šaltinis.
Grikius rekomenduojama mirkyti prieš virimą – tai ne tik sutrumpina virimo laiką, bet ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Pastabos ir rekomendacijos
Nors grikių nauda sveikatai neabejotina, svarbu atminti, kad kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas. Taip pat, kaip ir bet kuris maisto produktas, grikiai turėtų būti vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, nepiktnaudžiaujant.
Renkantis grikių produktus, verta atkreipti dėmesį į jų kilmę – ekologiški, iš patikimų augintojų įsigyti grikiai yra geriausia investicija į sveikatą, nes juose mažiau pesticidų likučių.
Grikiai – tai tikras maistinių medžiagų lobynas, kurį mums dovanoja gamta. Jų reguliarus vartojimas gali padėti stiprinti sveikatą, gerinti savijautą ir ilginti kokybiško gyvenimo metus. Ar ne puikus stimulas rytoj pradėti dieną su maistinga grikių koše?
Perlinių kruopų nauda: kodėl verta jas įtraukti į savo mitybą?
