Šalti orai dažnai tampa pasiteisinimu atidėti treniruotes iki pavasario, tačiau bėgiojimas žiemą gali būti malonus ir naudingas užsiėmimas. Tinkamai pasiruošę, ne tik įveiksite šaltį, bet ir mėgausitės gaiviu oru, ramybe gamtoje ar miesto gatvėse. Štai keletas patarimų, kaip išlikti aktyviems ir sveikiems net žiemą.
-
Tinkamai apsirenkite
Svarbiausia žiemą – apsaugoti kūną nuo šalčio, tačiau neperkaisti. Laikykitės „sluoksniavimo“ principo:
- Pirmasis sluoksnis (apatinis) – pasirinkite drėgmę garinančius drabužius, pagamintus iš sintetinių ar vilnos audinių. Medvilnė nėra tinkama, nes ji sugeria prakaitą ir gali sukelti vėsinimą.
- Antrasis sluoksnis (izoliacinis) – vilna ar flišas puikiai sulaiko šilumą.
- Trečiasis sluoksnis (viršutinis) – lengvas ir nepralaidus vėjui bei drėgmei.
Nepamirškite šiltesnių pirštinių, šiltos kaklo movos, kaukės ar kepurės, kad apsaugotumėte galūnes ir veidą. Apie 40 % kūno šilumos netenkama per galvą, todėl tinkama kepurė yra būtina.
-
Rūpinkitės avalyne
Žiemos bėgimo avalynė turi būti pritaikyta slidžioms, šlapioms ar snieguotoms dangoms. Rinkitės:
- Batus su geru sukibimu (arba papildomai uždėkite neslystančius apkaustus).
- Drėgmei atsparius modelius su „Gore-Tex“ arba panašia membrana, kad kojos liktų sausos.
- Mūvėkite šiltesnes, bet prakaitą garinančias kojines – vilnonės ar sintetinės puikiai tiks.
Bėgiojimas žiemą: kaip įveikti šaltį ir mėgautis treniruotėmis?
-
Pasiruoškite tinkamai
Žiemą raumenys yra mažiau lankstūs, todėl apšilimas tampa ypač svarbus. Skirkite keletą minučių lengvam apšilimui namuose, atlikdami dinamiškus pratimus ar bėgimą vietoje.
Taip pat pasirūpinkite matomumu – žiemą dienos trumpos, todėl bėgiodami naudokite atšvaitus, liemenes su šviesą atspindinčiais elementais arba įsigykite priekinius ir galinius žibintus.
-
Derinkite tempą prie oro sąlygų
Šaltis ir slidus paviršius gali padidinti traumų riziką, todėl žiemą nebandykite siekti greičio ar ilgiausių distancijų rekordų. Svarbiausia – bėgioti patogiu tempu, kuris leidžia išlaikyti kontrolę.
Esant stipriam šalčiui (žemiau -15 °C) galite rinktis trumpesnius atstumus ar dalį treniruotės atlikti patalpose, pavyzdžiui, bėgimo takelyje.
-
Kvėpavimas šaltyje
Šaltas oras gali dirginti kvėpavimo takus, todėl stenkitės kvėpuoti pro nosį – tai padeda orą šiek tiek pašildyti prieš jam patenkant į plaučius. Jei bėgate intensyviau ir kvėpavimas pro nosį tampa sunkus, naudokite kaklo movą ar kaukę, kad oras būtų šiltesnis ir mažiau dirgintų gerklę.
-
Drėkinimas ir mityba
Žiemą dėl šalčio gali atrodyti, kad prakaituojama mažiau, tačiau kūnas vis tiek praranda daug skysčių. Nepamirškite gerti vandens prieš ir po bėgimo. Jei planuojate ilgesnę treniruotę, su savimi pasiimkite termose šiltos arbatos arba izotoninio gėrimo.
Taip pat į savo mitybą įtraukite daugiau šilumą palaikančių ir energijos suteikiančių produktų, pavyzdžiui, angliavandenių, šiltų sriubų ar avižinių košių.
-
Po bėgimo – šiluma ir priežiūra
Pasibaigus treniruotei, greitai persirenkite sausais drabužiais, kad išvengtumėte atšalimo. Geriausia nedelsiant sugrįžti į šiltą patalpą ir išgerti šilto gėrimo.
Taip pat nepamirškite odos priežiūros – šaltis ir vėjas gali ją išsausinti, todėl prieš bėgimą patepkite veidą apsauginiu kremu nuo šalčio.
Kodėl verta bėgioti žiemą?
Nepaisant iššūkių, žiemos bėgimas turi daugybę privalumų:
- Stiprina imunitetą – reguliari veikla lauke padeda organizmui geriau prisitaikyti prie temperatūros pokyčių.
- Gerina nuotaiką – fizinis aktyvumas gamtoje sumažina streso lygį ir pakelia nuotaiką.
- Degina daugiau kalorijų – žiemą kūnas sunaudoja daugiau energijos, kad palaikytų šilumą, tad treniruotės tampa efektyvesnės.
Bėgiodami žiemą ne tik palaikysite fizinę formą, bet ir atrasite savyje daugiau ištvermės bei valios jėgos. Pasiruoškite tinkamai, įveikite šaltį ir mėgaukitės gaiviu oru – juk tai puiki proga pamilti žiemą!
Žygis žiemą – misija įmanoma? Patarimai ir iššūkiai žiemos kelionėms gamtoje
