6 pilno grūdo produktai, išvardinti žemiau šiame straipsnyje, pasižymi dideliu baltymų kiekiu, todėl yra naudinga įtraukti juos į savo mitybą.
Kodėl verta rinktis pilno grūdo produktus?
Daugelis nustemba sužinoję, kad grūdai gali būti puikus baltymų šaltinis. Nors jie pirmiausia laikomi angliavandenių šaltiniu, daugybė pilno grūdo produktų taip pat turi nemažai augalinių baltymų. Baltymai būtini raumenų, kaulų sveikatai, virškinimo sistemai ir sotumui palaikyti. Jie taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko energijos lygį.
Pilni grūdai taip pat aprūpina mus B grupės vitaminais, foline rūgštimi, geležimi, cinku ir augaliniais baltymais. Jie padeda mažinti cholesterolio kiekį bei kraujospūdį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Be visa to, pilno grūdo produktai – puikus skaidulų šaltinis, kurie palaiko sveiką virškinimą ir žarnyno mikroflorą.
6 pilno grūdo produktai, kuriuose gausu baltymų
-
Bolivinė balanda (Quinoa)
Nors techniškai tai sėkla, bolivinė balanda priskiriama pilniems grūdams. 1 puodelis virtos bolivinės balandos turi apie 8 g baltymų. Tai produktas be gliuteno, puikiai tinkantis grūdų dubenėliams, troškiniams ar net sriuboms.
Patarimas: naudokite vietoje ryžių ar makaronų – tai padidins maistinę vertę.
-
Laukiniai ryžiai
Nors vadinami ryžiais, iš tikrųjų tai žolė. 1 puodelis virtų laukinių ryžių turi apie 6,5 g baltymų. Jų tekstūra traški, o skonis – riešutinis.
Tinka troškiniams ar garnyrui. Virimo laikas: 50–60 min.
-
Burnočio sėklos (Amaranth)
Tai smulkūs grūdai su neįprasta tekstūra – virti primena ikrų košę. Juos taip pat galima spraginti, kaip kukurūzus. 1 puodelis virtų burnočio sėklų turi net 9 g baltymų.
Tinka pusryčiams, blynams ar energijos rutuliukams.
-
Sorgas (Sorghum)
Mažai žinomas, bet itin maistingas grūdas. 1 puodelis virtų sorgo turi net 20 g baltymų! Taip pat yra be gliuteno ir turtingas skaidulomis.
Puikiai tinka grūdų dubenėliams, salotoms ar net spragėsiams. Virimo laikas: 50–60 min.
-
Abisininė posmilgė (Teff)
Mažiausias grūdas pasaulyje, bet turintis vertingą maistinę sudėtį. 1 puodelyje virtų abisininės posmilgės sėklų – apie 10 g baltymų, be to, daug kalcio, B6 vitamino, geležies, magnio.
Puikiai tinka košėms, augalinių mėsainių gamybai ar kepiniams. Virimo laikas: 15–20 min.
-
Vienagrūdžių kviečių (Farro)
Senovinis grūdas, dažnai sutinkamas Viduržemio jūros virtuvėje. 1 puodelyje virtų vienagrūdžių kviečių kruopų yra apie 12 g baltymų.
Turi malonią traškią tekstūrą, tinka salotoms ar rizotui. Virimo laikas: apie 30 min.
Pilno grūdo kruopos – puikus augalinių baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Jos gali būti tiek pagrindiniu patiekalu, tiek garnyru, tiek desertų ar pusryčių dalimi. Įtraukę į savo racioną tokius grūdus, kaip bolivinė balanda, laukiniai ryžiai ar vienagrūdžiai kviečiai, ne tik pagerinsite savo sveikatą, bet ir praturtinsite savo mitybą skoniais bei tekstūromis.
