Jei manėte, kad graikiniai riešutai yra nepakeičiamas omega-3 šaltinis – turime naujienų. Yra daugybė kitų maisto produktų, kurie šias vertingas riebalų rūgštis siūlo dar dosniau. Nuo sėklų ir aliejų iki žuvų ir jūros gėrybių – štai 15 maisto produktų, kurie gali iškelti jūsų omega-3 kiekį į naujas aukštumas.
Kuo ypatingos omega-3?
Omega-3 riebalų rūgštys – tai DHA, EPA ir ALA – būtinos širdies, smegenų, akių ir imuninės sistemos sveikatai. DHA ir EPA dažniausiai aptinkamos žuvyse ir jūros gėrybėse, o ALA gausu augaliniuose produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys ar chia sėklos.
Omega-3 turtingiausi maisto produktai:
1. Linų sėmenų aliejus
Karalius tarp augalinių omega-3 šaltinių. Vos viename valgomajame šaukšte – 8,5 g ALA. Puikus pasirinkimas salotoms, bet netinkamas kepimui dėl žemos dūmų temperatūros (vos 103 °C).
2. Chia sėklos
Supermaistas su 7,26 g ALA viename šaukšte. Be to, jos kupinos skaidulų, kurios gerina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
3. Linų sėklos
Du šaukštai šių sėklų – 4,4 g ALA ir dar visa dozė magnio bei skaidulų. Tyrimai rodo, kad jos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Žuvų taukai
Šaukštas žuvų taukų – apie 2,4 g vertingų DHA ir EPA. Taip pat šaltinis vitamino A, būtino regėjimui ir imunitetui.
5. Lašiša
3 uncijos (apie 85 g) lašišos – 1,24 g DHA ir 0,59 g EPA. Ši žuvis taip pat turtinga baltymų, B grupės vitaminų ir astaksantino – stipraus antioksidanto.
6. Silkė
Ne tik tradicinis šventinis patiekalas, bet ir 1,71 g omega-3 rūgščių 3 uncijų porcijoje. Be to, silkėje mažai gyvsidabrio.
7. Sardinės
3 uncijos šių mažų žuvų – beveik 1,2 g omega-3. Jose taip pat yra kalcio, geležies, magnio, cinko – tikra mineralų bomba.
8. Ančiuviai
Maži, bet galingi: 0,582 g omega-3 vienoje uncijoje. Taip pat svarbus šaltinis kalcio ir energijos apykaitai svarbių mineralų.
9. Skumbrė
3 uncijos Atlanto skumbrės – beveik 1 g omega-3. Venkite karališkosios skumbrės dėl galimo gyvsidabrio kiekio.
10. Upėtakiai
Skani, švelnaus skonio žuvis, kurioje 0,84 g omega-3. Taip pat aprūpina vitaminu D – viena porcija patenkina net 81 % paros normos.
11. Austrės
85 g austrių – 0,67 g omega-3 ir didžiulė dozė cinko, seleno, B12. Stiprina imunitetą, skydliaukės veiklą, dalyvauja antioksidacinėje gynyboje.
12. Jūros ešerys
Paprasta, bet naudinga žuvis. 3 uncijos – apie 0,65 g omega-3. Taip pat puikus vitamino B6 šaltinis, svarbus kraujo gamybai ir nervų veiklai.
13. Ikrai
Prabangus pasirinkimas – vienas šaukštas ikrų suteikia virš 1 g omega-3! Ir dar daugiau – 100 % dienos normos vitamino B12.
14. Krevetės
3 uncijos – 0,24 g omega-3. Jose taip pat yra astaksantino, kuris saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
15. Tunas
Populiarus ir prieinamas pasirinkimas: 3 uncijose – 0,74 g omega-3. Taip pat gausu B grupės vitaminų, magnio, seleno ir vitamino E.
Kodėl verta įtraukti šiuos produktus į mitybą?
Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 turintys produktai gali:
- sumažinti širdies ligų riziką,
- pagerinti smegenų funkciją ir atmintį,
- kovoti su uždegimais,
- palaikyti gerą nuotaiką,
- stiprinti regėjimą.
Taigi jei norite sustiprinti sveikatą – metas paįvairinti savo racioną ne tik riešutais, bet ir šiomis skaniomis bei naudingomis gėrybėmis.
